Dieta Sirtfood zasady – na czym polega i co można jeść?

Chcesz sprawdzić, czy dieta Sirtfood, znana też jako dieta Adele, pasuje do twojego stylu życia? Z tego tekstu dowiesz się, na czym polega ten sposób odżywiania i jakie produkty są w nim najważniejsze. Zobacz też, gdzie czyhają pułapki bardzo niskokalorycznych jadłospisów.

Na czym polega dieta Sirtfood?

Dieta sirtuinowa opiera się na dwóch filarach: krótkotrwałym deficycie kalorycznym oraz dużej ilości produktów bogatych w aktywatery sirtuin. Autorzy tego modelu żywienia, Aidan Goggins i Glen Matten z Uniwersytetu w Surrey, opisali go w książce „The SirtFood Diet”, gdzie połączyli teorię z gotowymi przepisami.

W pierwszym tygodniu energia bywa ograniczana nawet o połowę, co ma uruchamiać w organizmie „tryb przetrwania”. W takiej sytuacji część procesów zostaje wyciszona, a więcej zasobów idzie w stronę naprawy komórek, regeneracji i lepszego gospodarowania tkanką tłuszczową. Ważną rolę przypisuje się tu białkom sirtuiny, nazywanym czasem „genami długowieczności” lub „genami szczupłości”.

Sirtuiny regulują między innymi tempo metabolizmu, naprawę DNA, reakcję na stres oksydacyjny oraz stan zapalny, co może wpływać na masę ciała i tempo starzenia organizmu.

Czym są sirtuiny?

Sirtuiny (SIRT1–SIRT7) to grupa enzymów występujących w niemal każdej komórce ciała. Odkryto je najpierw u drożdży Saccharomyces cerevisiae, a następnie u ssaków. Biorą udział w modyfikacji innych białek, dzięki czemu pośrednio wpływają na ekspresję genów, naprawę materiału genetycznego i działanie wielu szlaków metabolicznych.

Badania prowadzone m.in. na myszach pokazują, że wzrost aktywności sirtuin wiąże się ze zmianami w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i cholesterolu. Obserwowano też mniejszy stres oksydacyjny i łagodniejszy stan zapalny, co łączy się z niższym ryzykiem chorób takich jak cukrzyca typu 2, miażdżyca czy otyłość. Trzeba jednak mocno podkreślić, że większość tych wyników pochodzi z badań na zwierzętach lub komórkach, więc nie da się ich wprost przenieść na ludzi.

Jak działają aktywatory sirtuin?

Na aktywność sirtuin wpływa zarówno ilość zjadanej energii, jak i skład diety. Krótkotrwały deficyt kaloryczny może je pobudzać, natomiast dieta bogata w nadmiar cukru i tłuszczu sprzyja ich osłabieniu. Z drugiej strony roślinne związki bioaktywne, przede wszystkim polifenole, zwiększają ekspresję i aktywność białek z rodziny SIRT w badaniach na zwierzętach.

Do najlepiej opisanych substancji należą między innymi resweratrol (z ciemnych winogron i czerwonego wina), kwercetyna (z cebuli, jabłek czy herbaty), katechiny (z zielonej herbaty i kakao) oraz kurkumina (z kurkumy). Ważne są też kwasy omega-3 z tłustych ryb, orzechów włoskich czy oleju lnianego oraz aminokwas leucyna, obecny w produktach białkowych. Dieta Sirtfood zachęca, by te składniki pojawiały się w menu codziennie.

Jak wyglądają zasady i fazy diety SIRT?

Plan żywieniowy jest podzielony na dwie fazy, a każda z nich ma dwa etapy z inną kalorycznością i liczbą posiłków. Cały schemat opiera się na zielone koktajle oraz dania oparte na produktach sirtuinowych, przy jednoczesnym ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej i utrzymaniu dobrej podaży płynów, głównie wody, zielonej herbaty i kawy bez cukru.

Faza pierwsza

Pierwsza faza trwa tydzień i ma najsilniejszy deficyt kaloryczny. W dniach 1–3 zalecane jest około 1000 kcal dziennie. Typowy dzień obejmuje wtedy trzy zielone koktajle z jarmużem, selerem naciowym, rukolą, natką pietruszki i matchą oraz jeden posiłek stały bogaty w produkty sirtuinowe. W dniach 4–7 kaloryczność rośnie do 1500 kcal, liczba koktajli spada do dwóch, a posiłków stałych wzrasta do dwóch.

Aby wyobrazić sobie, jak może wyglądać jadłospis w tej fazie, warto przyjrzeć się prostym propozycjom, które łączą produkty bogate w polifenole i białko:

• koktajl na bazie jarmużu, rukoli, selera naciowego, zielonej herbaty i soku z cytryny, uzupełniony wodą mineralną,
• napój z natki pietruszki, jabłka, odrobiny imbiru i herbaty matcha,
• koktajl owocowy z truskawek, malin i borówek z dodatkiem kakao i wody,
• posiłek stały: kasza gryczana z duszonym jarmużem, czerwoną cebulą, papryczką chili i gotowanym na parze łososiem.

Taki schemat daje szybki, ale głównie wodny spadek masy ciała, ponieważ organizm zużywa zapasy glikogenu z mięśni i wątroby. U osób o niskiej masie ciała, z chorobami przewlekłymi lub bardzo aktywnych fizycznie tak niski pułap kalorii może jednak wywoływać osłabienie i zwiększać ryzyko niedoborów.

Faza druga

Faza druga obejmuje dni 8–21 i późniejszy czas utrwalania nawyków. Między 8. a 21. dniem nie ma sztywno określonej kaloryczności, ale wciąż zaleca się jeden koktajl sirtuinowy dziennie, trzy posiłki stałe oraz ewentualnie dwie niewielkie przekąski. Wszystkie dania powinny bazować na produktach takich jak jarmuż, rukola, kasza gryczana, orzechy włoskie, kawa, zielona herbata czy gorzkia czekolada.

Po 21. dniu autorzy diety proponują traktować ten sposób jedzenia jako stały model żywieniowy. W praktyce oznacza to, że w jadłospisie regularnie pojawiają się produkty sirtuinowe, a deficyt kaloryczny jest łagodny lub znika, gdy celem staje się utrzymanie masy ciała. Dietetycy zwracają uwagę, że to właśnie ten etap, z dobrze dobraną energią i różnorodnymi posiłkami, jest najbezpieczniejszą formą korzystania z diety SIRT.

Co można jeść na diecie Sirtfood?

W centrum tego modelu żywienia stoją świeże, mało przetworzone produkty roślinne bogate w polifenole, a także dobre źródła białka i kwasów omega-3. Autorzy wyróżnili około 20 artykułów spożywczych, które według nich najsilniej pobudzają sirtuiny, ale lista żywności sirtuinowej jest znacznie dłuższa.

Produkty sirtuinowe

Do najczęściej wymienianych produktów należą między innymi jarmuż, rukola, natka pietruszki, seler naciowy, czerwona cebula, kasza gryczana, soja, a także kakao, gorzkia czekolada, oliwa z oliwek extra virgin i czerwone wino. Ważne miejsce zajmują też owoce jagodowe, jak truskawki, maliny, borówki i czarna porzeczka, bogate w antocyjanidyny i fisetynę.

W praktyce łatwiej myśleć o żywności sirtuinowej w kategoriach grup produktów:

• warzywa liściaste i zielone, takie jak jarmuż, rukola, szpinak czy kapusta bok choy, dostarczają chlorofilu, polifenoli i błonnika,
• zioła i przyprawy, na przykład lubczyk, tymianek, imbir, kurkuma czy ostra papryka, zwiększają ilość związków przeciwutleniających w każdym daniu,
• pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym kasza gryczana i komosa ryżowa, zapewniają energię o niższym indeksie glikemicznym oraz magnez, cynk i żelazo,
• orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie, pistacje, nasiona chia i siemię lniane, są źródłem zdrowych tłuszczów i białka roślinnego,
• napoje takie jak zielona herbata, herbata matcha, kawa oraz lampka czerwonego wina w jadłospisie osoby zdrowej dostarczają resweratrolu, katechin i innych polifenoli.

Warto też zwrócić uwagę na konkretne związki bioaktywne i ich główne źródła. Poniższa tabela zbiera kilka z nich:

Przykładowy dzień na diecie SIRT

Menu oparte na żywności sirtuinowej nie musi być monotonne. Przykładowy dzień poza pierwszym, bardzo restrykcyjnym tygodniem może wyglądać tak, by łączyć polifenole, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze.

Na śniadanie dobrze sprawdza się bajgiel lub pieczywo razowe z hummusem, rukolą, awokado i czerwoną cebulą. W drugiej części dnia można zjeść jogurt naturalny z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym i garścią ciemnych winogron. Obiad to na przykład pieczony łosoś na komosie ryżowej z cukinią, papryką i pomidorem doprawionymi kurkumą i chili. Kolacja może przybrać formę szakszuki z ciecierzycą, pomidorami i natką pietruszki. Do tego dochodzi szklanka zielonego koktajlu na bazie jarmużu, selera i matchy, wypita między posiłkami.

Czego unikać i dla kogo jest dieta SIRT?

Choć autorzy planu żywieniowego podkreślają przede wszystkim to, co warto dodać do jadłospisu, w diecie Sirtfood wyraźnie ogranicza się produkty wysokoprzetworzone. Chodzi głównie o żywność z dużą ilością cukru dodanego, rafinowanej mąki pszennej, tłuszczów trans i soli, bo taki zestaw sprzyja stanowi zapalnemu oraz osłabia działanie sirtuin.

Produkty niewskazane

Lista produktów, których w tym modelu żywienia lepiej unikać, pokrywa się z zaleceniami zdrowej diety ogólnej. W praktyce chodzi o całe grupy żywności, nie pojedyncze składniki:

• kolorowe napoje gazowane, słodkie soki i napoje energetyczne, które dostarczają głównie cukru i prawie żadnych wartościowych składników,
• słodycze cukiernicze, batony, ciasta, drożdżówki i gotowe desery, bo łączą duże ilości cukru, tłuszczu i białej mąki,
• produkty na bazie rafinowanej mąki pszennej, takie jak jasne pieczywo, białe bułki, część makaronów i pierogów, które mają wysoki indeks glikemiczny,
• słone przekąski typu chipsy, paluszki, krakersy i fast food, zwykle zawierające tłuszcze trans i bardzo dużo sodu,
• gotowe dania instant, zupki w proszku i dania z torebki, często bogate w wzmacniacze smaku i tłuszcz o niskiej jakości.

Ograniczenie tych grup produktów pomaga nie tylko w lepszym działaniu sirtuin, ale też w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi i mniejszej skłonności do napadów głodu.

Kto może skorzystać, a kto powinien uważać?

Dla zdrowej osoby dorosłej z nadmierną masą ciała, która ma wsparcie dietetyka, dieta Sirtfood może być impulsem do zmiany nawyków: większej ilości warzyw, lepszych źródeł białka i tłuszczów oraz ograniczenia jedzenia typu fast food. Dobrze skomponowany jadłospis bazujący na produktach sirtuinowych może mieć niski indeks glikemiczny i dużo antyoksydantów, co sprzyja także profilaktyce chorób sercowo‑naczyniowych.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja u osób z chorobami przewlekłymi, przyjmujących wiele leków, nastolatków, kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dzieci. Bardzo niska podaż energii w pierwszej fazie i silna koncentracja na szybkim efekcie wagi mogą w tych grupach wywołać więcej problemów niż korzyści.

Pułap 1000 kcal dziennie w pierwszych dniach diety bywa zbyt niski nawet dla mało aktywnej kobiety, a u wielu osób prowadzi do zmęczenia, rozdrażnienia i zwiększonego ryzyka efektu jojo.

Plusy i minusy diety Sirtfood

Zaletą diety opartej na produktach sirtuinowych jest szerokie wykorzystanie warzyw, owoców jagodowych, orzechów, strączków i pełnych ziaren. Taki jadłospis naturalnie dostarcza błonnika, witamin, składników mineralnych oraz wielu związków przeciwutleniających. Ponieważ wiele dań ma niski indeks glikemiczny, część osób odczuwa mniej gwałtownych spadków energii w trakcie dnia.

Do słabych stron należy bardzo mocna restrykcja energetyczna w pierwszej fazie oraz fakt, że najgłośniejsze pozytywne dane pochodzą z badań na gryzoniach, a nie na dużych grupach ludzi. Szybki spadek kilogramów w pierwszym tygodniu wynika w dużej mierze z utraty wody i glikogenu, a nie samej tkanki tłuszczowej. Zbyt długie trzymanie tak niskiej kaloryczności może osłabiać mięśnie i sprzyjać późniejszemu, gwałtownemu przybieraniu na wadze.

Najrozsądniejsze wykorzystanie diety sirtuinowej to włączenie produktów typu jarmuż, rukola, kasza gryczana, zielona herbata czy orzechy włoskie do zwykle zbilansowanego jadłospisu, zamiast ścisłego trzymania się skrajnie niskiej kaloryczności.

Jeśli chcesz korzystać z potencjału sirtuin i jednocześnie dbać o zdrowie, najlepiej dobrać kaloryczność diety z dietetykiem i traktować bogate w polifenole produkty jako stały element codziennego menu, a nie krótkotrwały eksperyment z bardzo ostrym cięciem kalorii.