Lunchbox do pracy – przepisy

Odkryj proste przepisy na lunchbox do pracy, które przygotujesz bez stresu po pracy lub wieczorem. Zadbaj o to, by Twoje pudełko było sycące, kolorowe i wygodne do zjedzenia nawet przy biurku. Sprawdź trzy sprawdzone propozycje, które świetnie znoszą przechowywanie i transport.

Kolorowa sałatka makaronowa z kurczakiem do lunchboxu

Składniki

• 150 g makaronu pełnoziarnistego typu świderki lub penne
• 1 pojedyncza pierś z kurczaka ok. 250 g
• 1 mała czerwona papryka
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1 ogórek gruntowy lub 1/2 długiego ogórka
• 2 łyżki kukurydzy konserwowej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy Dijon lub sarepskiej
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka tartego parmezanu opcjonalnie
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• sól i pieprz do smaku

Podane składniki wystarczą na przygotowanie 2 pojemnych porcji sałatki makaronowej do lunchboxu.

Sposób wykonania

1. Makaron ugotuj w osolonej wodzie al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź go, przelej zimną wodą, aby go schłodzić, a następnie odstaw do całkowitego wystudzenia.
2. Pierś z kurczaka opłucz, osusz papierowym ręcznikiem i pokrój w kostkę. Oprósz solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy i smaż mięso na średnim ogniu, aż będzie złociste i w pełni usmażone. Odstaw do przestudzenia.
3. Paprykę pozbaw gniazda nasiennego i pokrój w drobną kostkę. Ogórek obierz, jeśli ma twardą skórkę, i również pokrój w kostkę. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki lub ćwiartki. Kukurydzę odsącz z zalewy.
4. W małej miseczce przygotuj sos. Wymieszaj oliwę, sok z cytryny, musztardę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw solą i pieprzem. Mieszaj, aż składniki dobrze się połączą. Taki sos dobrze łączy smak makaronu, warzyw i mięsa.
5. W dużej misce połącz wystudzony makaron, kurczaka, paprykę, ogórek, pomidorki i kukurydzę. Całość polej przygotowanym sosem i dokładnie wymieszaj, aby składniki równomiernie się pokryły. Na końcu możesz dodać starty parmezan.
6. Sałatkę spróbuj i w razie potrzeby dopraw dodatkową ilością soli, pieprzu lub soku z cytryny. Przełóż do szczelnych pojemników na lunch. Przed zamknięciem odczekaj chwilę, aby potrawa była już dobrze schłodzona. Dzięki temu w pudełku nie zbierze się para wodna.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta sałatka jest wygodna do jedzenia w pracy, bo nie wymaga podgrzewania. Najlepiej smakuje po kilku godzinach w lodówce, gdy sos zdąży się połączyć z makaronem i warzywami. Świetnie sprawdzi się także jako szybki obiad na zimno podczas upalnych dni.

Aby zwiększyć zawartość białka, możesz dodać gotowane jajko na twardo pokrojone w ćwiartki i ułożyć je na wierzchu już w lunchboxie. Dobrze jest również użyć makaronu pełnoziarnistego lub z ciecierzycy, który dłużej syci i sprawia, że taki lunch do pudełka jest bardziej wartościowy.

Pełnoziarnisty wrap z hummusem i chrupiącymi warzywami

Składniki

• 2 duże pełnoziarniste tortille pszenne lub orkiszowe
• 4 łyżki hummusu klasycznego lub paprykowego
• 1 mała marchewka
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/4 długiego ogórka
• garść mixu sałat lub rukoli
• 2 łyżki jogurtu naturalnego gęstego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano lub bazylii
• sól i pieprz
• 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika

Z tych składników zrobisz 2 sycące wrapy, idealne do zabrania w lunchboxie do pracy.

Sposób wykonania

1. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w cienkie paski. Ogórka pokrój w słupki. Sałatę lub rukolę opłucz i dobrze osusz.
2. W miseczce wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny, oregano, solą i pieprzem. Powstanie lekki sos, który doda wrapom świeżości. Pestki dyni upraż przez chwilę na suchej patelni, aż lekko się zarumienią. Następnie przesyp je na talerzyk, aby ostygły.
3. Tortille lekko podgrzej na suchej patelni lub w mikrofali. Dzięki temu będą bardziej elastyczne i łatwiej je zwiniesz w zwartą roladkę odpowiednią do lunchboxu.
4. Każdą tortillę posmaruj równomiernie hummusem, pozostawiając po około 2 cm wolnego brzegu przy jednej z krawędzi. Na hummus wyłóż warstwę sałaty, następnie rozłóż startą marchewkę, paski papryki i ogórka. Polej cienkim strumieniem przygotowanego sosu jogurtowego i posyp uprażonymi pestkami.
5. Zacznij zwijać wrap od strony z nadzieniem, dociskając warzywa, aby dobrze się ułożyły. Zwijaj dosyć ciasno, na końcu dociśnij wolny brzeg tortilli, który sklei się dzięki hummusowi. Gotowego wrapa przekrój ukośnie na pół i każdą część owiń w papier śniadaniowy lub włóż bezpośrednio do pojemnika.
6. Przed zamknięciem lunchboxu dobrze jest ułożyć wrapy tak, aby przekrojona część była skierowana do góry. Dzięki temu nic nie wypadnie podczas transportu, a w pracy łatwo sięgniesz po gotową połowę. Wrapy nie wymagają podgrzewania, dlatego to świetna opcja na szybki posiłek między spotkaniami.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Jeśli chcesz, aby lunchbox był bardziej bogaty w białko, możesz do wrapów dodać ciecierzycę z puszki odcedzoną z zalewy lub cienkie paski pieczonego kurczaka z obiadu. W wersji wegańskiej wystarczy pozostać przy hummusie i warzywach. Przygotowanie takich wrapów zajmuje zwykle mniej niż 15 minut, więc idealnie sprawdzą się w zabiegany wieczór.

Dobrze zwinięty wrap wytrzyma w lodówce do następnego dnia bez utraty struktury. Unikaj jednak bardzo soczystych warzyw w dużej ilości, jak pomidor, które mogą rozmiękczyć tortillę. Jeśli chcesz dodać pomidora, ułóż go w środku, otoczonego sałatą.

Kasza bulgur z pieczonym łososiem i warzywami

Składniki

• 150 g kaszy bulgur
• 2 filety z łososia po ok. 120 g każdy
• 1 mała cukinia
• 1 marchewka
• 1/2 czerwonej cebuli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżeczka płynnego miodu
• sok z 1/2 cytryny
• sól i pieprz
• 1 łyżka posiekanego koperku lub pietruszki

Zestaw tych składników pozwoli przygotować 2 pełnowartościowe porcje obiadu do lunchboxu z kaszą i rybą.

Sposób wykonania

1. Kaszę bulgur ugotuj w lekko osolonej wodzie w proporcji woda do kaszy około 2 do 1. Gotuj na małym ogniu, aż wchłonie płyn i będzie miękka, ale nie rozgotowana. Po ugotowaniu odstaw pod przykryciem na kilka minut, następnie spulchnij widelcem i pozostaw do przestudzenia.
2. Łososia opłucz i osusz ręcznikiem papierowym. Oprósz solą i pieprzem. W małej misce wymieszaj sos sojowy, miód i sok z cytryny. Taką mieszanką posmaruj filety z obu stron. Ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Cukinię pokrój w półplasterki, marchewkę w cienkie słupki, a czerwoną cebulę w piórka. Warzywa skrop oliwą, lekko posól i wymieszaj. Rozłóż je wokół łososia na tej samej blasze. Dzięki temu za jednym razem upieczesz rybę i dodatki do kaszy.
4. Blachę wstaw do piekarnika nagrzanego do około 190–200°C i piecz przez 15–18 minut. Łosoś powinien być soczysty w środku, a warzywa delikatnie przyrumienione, ale wciąż jędrne. Po upieczeniu odstaw całość do wystudzenia, aby danie bezpiecznie trafiło do lunchboxu.
5. W dużej misce wymieszaj kaszę z upieczonymi warzywami. W razie potrzeby skrop całość odrobiną oliwy i dopraw pieprzem. Posyp posiekanym koperkiem lub pietruszką. Filety z łososia podziel na mniejsze kawałki lub pozostaw w jednym większym kawałku na wierzchu porcji.
6. Do każdego lunchboxu wsyp porcję kaszy z warzywami, a na wierzchu ułóż łososia. Zamknij pojemniki dopiero, gdy zawartość będzie co najmniej letnia. Najlepiej przechowuj danie w lodówce do następnego dnia, a w pracy podgrzej w kuchence mikrofalowej, jeśli masz taką możliwość.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Kasza bulgur dobrze trzyma strukturę i nie skleja się, dlatego świetnie nadaje się do dań typu pudełkowego. Możesz ją wymienić na kaszę pęczak lub jaglaną, jeśli takie bardziej lubisz. Łososia w razie potrzeby możesz zastąpić filetem z dorsza lub indykiem, zachowując ten sam sposób pieczenia.

To danie sprawdzi się jako bardziej obiadowa propozycja w porównaniu z sałatką i wrapem. Jedna porcja dostarcza sporo białka i zdrowych tłuszczów, co pomaga utrzymać energię na cały popołudniowy czas w pracy. W lunchboxie warto ułożyć rybę z jednej strony, a kaszę z warzywami z drugiej. Ułatwi to podgrzewanie i jedzenie przy biurku.