Ryba miruna – czy jest zdrowa i warto ją jeść?

Miruna to zdrowa ryba, którą zdecydowanie warto wprowadzić do swojego jadłospisu. Jest chuda, lekkostrawna i dostarcza pełnowartościowego białka, ważnych kwasów DHA oraz selenu, a przy tym nie kumuluje nadmiernych ilości rtęci. O tym, co dokładnie kryje się pod tą nazwą i dlaczego zyskała uznanie dietetyków, przeczytasz w dalszej części artykułu.

Czym jest miruna i gdzie występuje?

Zgodnie z systematyką, mirunę zalicza się do rzędu ryb dorszokształtnych w obrębie rodziny morszczukowatych (Merluciidae). Ta przydenna ryba morska naturalnie występuje w chłodnych wodach południowego Pacyfiku. Największe populacje bytują u wybrzeży Chile i Argentyny oraz w rejonie wód otaczających Nową Zelandię. Wyróżnia się dwa podstawowe gatunki, różniące się nieznacznie wyglądem: mirunę nowozelandzką (Macruronus novaezelandiae) oraz drapieżną mirunę patagońską (Macruronus magellanicus). Co istotne, jest to organizm dziko żyjący, poławiany najczęściej przy użyciu włoka dennego, a nie pochodzący z masowej hodowli przemysłowej.

Zewnętrznie ryba ta charakteryzuje się specyficzną budową. Jej wrzecionowaty kształt ciała z przodu jest tęgi, aby ku tyłowi ścieśniać się i przechodzić w długi, biczykowaty trzon ogonowy. Posiada duże gałki oczne oraz otwór gębowy pozbawiony wąsika, a druga płetwa grzbietowa zlewa się z odbytową i ogonową. Taka morfologia odróżnia ją od typowych dorszowatych. Dorosłe osobniki mogą osiągać do 120–130 cm długości, choć przeciętne złowione sztuki mierzą około 70–80 cm.

Miruna patagońska a nowozelandzka

Podstawowa różnica pomiędzy tymi odmianami leży w niuansach wyglądu. Miruna patagońska, określana czasem jako grenadier lub buławik, ma smuklejszy, bardziej szpiczasty pysk i charakterystyczne połączone, falbaniaste płetwy o niebieskawym połysku na grzbiecie. Z kolei miruna nowozelandzka cechuje się nieco krótszymi płetwami oraz bardziej srebrzysto-szarą łuską, a jej sylwetka przypomina mocno wydłużony trójkąt. Mimo tych subtelnych różnic anatomicznych, koneserzy zgodnie podkreślają, że obie dostarczają bardzo delikatnego, kruchego i smacznego mięsa miruny, które idealnie poddaje się obróbce kulinarnej.

Profil odżywczy miruny

Włączenie tej ryby do diety to świetny wybór dla osób dbających o zdrowe odżywianie, ponieważ jest ona prawdziwą kopalnią wartościowych składników. Wartość kaloryczna miruny wynosi od zaledwie 75 do 88 kcal na 100 gramów, co czyni ją produktem niskokalorycznym. W takiej samej porcji znajduje się średnio około 19 gramów pełnowartościowego białka i jedynie śladowa ilość tłuszczu, nieprzekraczająca jednego grama. Dzięki temu syci na długo, nie obciążając organizmu zbędnymi kaloriami.

Wśród składników mineralnych na szczególną uwagę zasługują fosfor, żelazo i selen. Sama zawartość selenu w surowym mięsie sięga średnio 62,1 µg na 100 gramów, co wspomaga prawidłową pracę tarczycy. Obecny jest w niej także potas – niezbędny dla układu nerwowego, sód oraz wapń (około 26,4 mg/100 g). Jeśli chodzi o witaminy, filet z miruny dostarcza witaminy A, witaminy B12, witaminy B6, niacyny oraz istotnej w procesach odpornościowych witaminy D3.

Znaczenie kwasów DHA i EPA

Profesorowie dietetyki podkreślają, że prawdziwą siłą miruny jest profil tłuszczowy. W jej tkankach znajdują się kwasy omega-3, a w szczególności dwa niezwykle cenne związki. Kwas DHA (dokozaheksaenowy) stanowi podstawowy budulec błon komórkowych czopków i pręcików w siatkówce oka, realnie wpływając na ostrość widzenia w niekorzystnych warunkach, na przykład przy słabym świetle. Z kolei kwas EPA (eikozapentaenowy) odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ hamuje procesy zapalne i wspiera elastyczność naczyń krwionośnych. Regularne spożywanie produktów będących źródłem tych kwasów jest zatem bezcenne dla zdrowia.

W naturalnym filecie z miruny znajduje się około 0,2–0,25 g kwasów omega-3 na 100 g mięsa. Choć wartości te są niższe niż w tłustym łososiu, wysoka jakość białka i niski poziom zanieczyszczeń czynią z niej rybę o znakomitym profilu bezpieczeństwa.

Jakie właściwości prozdrowotne posiada miruna?

Badacze zaliczają ją do grona ryb najczystszych pod względem ekologicznym, ponieważ według nowozelandzkich analiz poziom rtęci w jej mięsie nie przekracza bezpiecznych granic 0,07–0,14 µg na kilogram. Jest to szczególnie ważna informacja, gdyż wiele drapieżnych ryb morskich kumuluje metale ciężkie. Dzięki temu miruna uznawana jest za produkt szczególnie zalecany w żywieniu kobiet w ciąży, gdzie wymagana jest maksymalna czystość surowca dla rozwijającego się układu nerwowego płodu.

Za sprawą niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości łatwo przyswajalnego białka, dania z miruny świetnie sprawdzają się w zapobieganiu miażdżycy oraz u osób z problemami krążeniowymi. Obecne w mięsie składniki mineralne, zwłaszcza potas, pomagają regulować ciśnienie tętnicze i wspierają pracę mięśnia sercowego. Potwierdzono również, że regularne dodawanie jej do jadłospisu zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów w naczyniach krwionośnych.

Lekarze często polecają ryby z tej rodziny pacjentom zmagającym się z przewlekłymi stanami zapalnymi. Obecność kwasów tłuszczowych i selenu sprawia, że spożywanie miruny może łagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. Podobnie korzystny wpływ odnotowuje się u osób z alergiami i astmą, ponieważ biochemiczne właściwości kwasu EPA oraz DHA pomagają wyciszać nadmierne reakcje układu odpornościowego, co bezpośrednio przekłada się na lepsze samopoczucie w sezonie pylenia roślin.

Jak przygotować filety z miruny?

Wszechstronność kulinarna to kolejny atut tego gatunku. Specyficzna struktura sprawia, że obróbka nie należy do trudnych. Z uwagi na zwięzłość włókien, filet z miruny ze skórą jest rekomendowany do pieczenia oraz smażenia – pozostawiona skóra zabezpiecza delikatne mięso przed nadmiernym rozpadem pod wpływem temperatury. Taka forma, produkowana często bezpośrednio na statkach-przetwórniach tuż po wyłowie, gwarantuje najwyższą świeżość. Z kolei filet z miruny bez skóry będzie idealnym wyborem do gotowania na parze, duszenia w sosie własnym lub przygotowania domowego fish and chips.

Odpowiednio przeprowadzony proces termiczny jest tutaj podstawą. Najlepsze efekty uzyskuje się, unikając nadmiernego przesuszenia. Prostota przygotowania sprawia, że ryba ta jest wybaczająca dla mniej doświadczonych kucharzy. Wyjątkowo dobrze komponuje się zarówno z wyrazistymi dodatkami, jak i tymi typowo śródziemnomorskimi. Ma neutralny smak, który nie dominuje nad resztą dania, a przy bliższym poznaniu odkrywa przed kubkami smakowymi przyjemne, morskie nuty.

Dobór przypraw i ziół

Aby w pełni wydobyć smak, warto sięgnąć po kilka sprawdzonych składników. Doskonale sprawdza się tutaj klasyczne połączenie skórki i soku z cytryny, które nadaje mięsu świeżości. Miłośnicy wyrazistszych akcentów mogą użyć przeciśniętego przez praskę czosnku oraz odrobiny startego imbiru. Wśród ziół prym wiedzie świeży koperek i natka pietruszki, choć znakomicie pasuje tu także tymianek oraz bazylia. Umiejętne przyprawienie sprawi, że nawet osoby sceptycznie nastawione do ryb chętnie sięgną po drugi kawałek.

Najczęściej stosowane techniki

Możliwości przyrządzania tej ryby są właściwie nieograniczone i zależą wyłącznie od indywidualnych preferencji. Oto popularne metody:

• smażenie saute na rozgrzanym maśle klarowanym z solą morską i białym pieprzem,
• pieczenie w piekarniku rozgrzanym do 180–200°C przez około 15–20 minut z plastrami cytryny,
• gotowanie na parze, które zachowuje najwięcej wartości odżywczych i idealnie nadaje się dla małych dzieci,
• duszenie w pomidorach oraz duszenie w papierze z dodatkiem ulubionych warzyw korzeniowych,
• grillowanie na tackach aluminiowych, które chronią kawałki przed rozpadnięciem się na ruszcie.

Podczas smażenia dobrze jest pamiętać, aby kłaść rybę na dobrze rozgrzany tłuszcz, a następnie nie przewracać jej zbyt często – wystarczy około trzech do czterech minut na każdą stronę, aby uzyskać złocistą, chrupiącą skórkę przy zachowaniu soczystego środka.

W przypadku pieczenia warto zastosować prostą marynatę z oliwy, roztartego czosnku i startej skórki z cytryny. Tłuszcz zawarty w marynacie wytworzy delikatną barierę, która zatrzyma wilgoć podczas ekspozycji na suche gorące powietrze piekarnika.

Dla kogo będzie najlepszym wyborem?

Ze względu na bardzo łatwą strawność i wyjątkowo niską zawartość tkanki łącznej, dania z miruny są wartościowym posiłkiem dla szerokiego grona odbiorców. Specjaliści do spraw żywienia często porównują ją do dorsza i mintaja, stawiając na podium jako zdrowszą ekonomicznie alternatywę. Szczególnie poleca się ją dzieciom po rozszerzeniu diety, w tym niemowlętom, ponieważ filety są w znacznym stopniu pozbawione ości, czyli bezpieczne do samodzielnego spożywania przez najmłodszych.

Nieoceniona okaże się również w jadłospisie seniorów. Bardzo miękka, wręcz maślana struktura upieczonego czy ugotowanego mięsa nie sprawia problemów przy gryzieniu i połykaniu. Obecność witaminy D i fosforu wspiera przy tym utrzymanie mineralnej gęstości kości w starszym wieku. Z uwagi na ogromną zawartość protein przy niskiej podaży tłuszczu, po mirunę chętnie sięgają także osoby na diecie redukcyjnej – utrzymuje ona uczucie sytości na bardzo długo, zapobiegając podjadaniu między posiłkami.

Nie można też zapomnieć o stosunkowo atrakcyjnej cenie w porównaniu do innych dziko żyjących ryb o podobnym profilu odżywczym. Uniwersalność tego surowca pozwala na łatwe wkomponowanie go w dietę śródziemnomorską, lekkostrawną czy wysokobiałkową. Niezależnie od tego, czy ktoś jest aktywnym fizycznie sportowcem potrzebującym budulca dla mięśni, czy też rodzicem szukającym zdrowego dania na rodzinny obiad, miruna okaże się trafionym i wartościowym wyborem, który może z powodzeniem konkurować nawet z uznanymi od lat gatunkami ryb.