Olej palmowy – czy jest zdrowy? Fakty i mity

Olej palmowy w postaci surowej, nieprzetworzonej, zawiera antyoksydanty i witaminy, jednak jego standardowo dostępna, rafinowana i często utwardzana forma może negatywnie wpływać na profil lipidowy i pośrednio zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Znacznie poważniejszy problem stanowi powszechność tego tłuszczu w wysoko przetworzonej żywności oraz katastrofalny wpływ jego masowej produkcji na środowisko naturalne. Zapraszam do lektury pełnego przeglądu faktów i mitów.

Czym jest olej palmowy i skąd pochodzi?

Pozyskiwany z miąższu owoców olejowca gwinejskiego, znanego powszechnie jako palma olejowa, tłuszcz ten dominuje w światowej produkcji olejów roślinnych. W 2020 roku globalne zbiory sięgnęły 73 milionów ton, co wynika z nieporównywalnej z innymi uprawami wydajności – z jednego hektara można uzyskać nawet 3,7 tony surowca rocznie. Za ponad połowę dostaw odpowiada Indonezja, która w 2019 roku wyprodukowała 51,8 miliona ton, a drugim kluczowym graczem jest Malezja.

W przemyśle funkcjonują dwa główne warianty tego produktu. Pierwszy, tłoczony z dużych pestek, określa się mianem palm kernel oil i jego właściwości przypominają olej kokosowy. Drugi, uzyskiwany z mięsistej części owocu, w stanie surowym ma intensywny, pomarańczowo-czerwony kolor za sprawą wysokiej zawartości karotenoidów. To właśnie ten drugi typ po rafinacji staje się bazą dla niezliczonych artykułów spożywczych.

Dlaczego skład tego tłuszczu budzi wątpliwości dietetyków?

Wygląd i konsystencja produktu są bezpośrednią konsekwencją jego unikalnego profilu kwasów tłuszczowych. W przeciwieństwie do większości olejów roślinnych, które są płynne, ten zawiera niemal 50% nasyconych kwasów tłuszczowych. Dla porównania, w oleju rzepakowym jest ich zaledwie około 7%, a podobną zawartość frakcji nasyconej, blisko 50%, ma smalec.

Dominującym kwasem jest tu palmitynowy (około 43%), a tuż za nim plasuje się jednonienasycony kwas oleinowy (około 40%). Udział kwasu linolowego z rodziny omega-6 to jedynie 10%.

Ta półstała natura w temperaturze pokojowej jest pożądana technologicznie, bo nadaje produktom kremową strukturę bez konieczności chemicznego utwardzania. Jednak to właśnie wysoki udział frakcji nasyconej sprawia, że nadmierne spożycie może podnosić stężenie cholesterolu LDL we krwi i przyczyniać się do rozwoju miażdżycy.

W jaki sposób rafinacja i utwardzanie zmieniają jego charakter?

Surowy olej z miąższu to bogactwo beta-karotenu, witaminy E i koenzymu Q10, jednak w sprzedaży detalicznej praktycznie nie występuje. Proces rafinacji, niezbędny do oczyszczenia i zwiększenia stabilności, pozbawia go jednak większości antyoksydantów. W jego trakcie, pod wpływem wysokiej temperatury, mogą też powstawać niepożądane związki – estry 3-monochloropropanodiolu (3-MCPD) i glicydylowe, uznawane za potencjalnie rakotwórcze.

Jeszcze dalej idącą obróbką jest utwardzanie, czyli uwodornianie. Choć producenci sięgają po nie, by kosztem niewielkiego dodatku utwardzonej frakcji ustabilizować konsystencję wyrobów, prowadzi to do powstania szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych. Ich spożycie wiąże się ze wzrostem „złego” cholesterolu LDL, spadkiem ochronnego HDL i nasileniem stanów zapalnych, co bezpośrednio przekłada się na wyższe ryzyko zawału serca i cukrzycy typu 2.

A co z oleiną i stearyną palmową?

W przemyśle spożywczym surowiec po rafinacji często poddaje się frakcjonowaniu, rozdzielając go na dwa składniki o skrajnie różnych właściwościach. Ciekła w temperaturze pokojowej oleina palmowa ma więcej jednonienasyconego kwasu oleinowego i jest wykorzystywana do smażenia, także dzięki wysokiemu punktowi dymienia sięgającemu 220 °C. Z kolei stearyna palmowa, zawierająca około 60% nasyconego kwasu stearynowego, zachowuje stałą postać i stanowi twardą bazę dla margaryn czy polew. Niestety, to właśnie oleina, aby ułatwić jej transport i wydłużyć trwałość, bywa następnie częściowo utwardzana.

Jak produkcja oleju palmowego wpływa na planetę?

Skala ekologicznej destrukcji związanej z tym surowcem jest porażająca. Od 2000 roku Indonezja i Malezja, by zrobić miejsce pod nowe plantacje, unicestwiły 11 milionów hektarów lasów deszczowych – obszar porównywalny z powierzchnią Danii. W 2012 roku wycięto ponad 8,4 tysiąca kilometrów kwadratowych lasów, a rok 2019 przyniósł pożary, które strawiły 857 tysięcy hektarów, z czego 80% terenów wypalono celowo pod uprawy.

Naturalny las tropikalny w Indonezji pochłania rocznie od 254 do 390 ton CO2, tymczasem plantacja palmy olejowej wiąże zaledwie 31–101 ton tego gazu.

Osuszanie torfowisk pod uprawy uwalnia do atmosfery zmagazynowany przez tysiąclecia węgiel w postaci dwutlenku węgla i metanu. Działania te bezpośrednio zagrażają przetrwaniu krytycznie zagrożonych gatunków – orangutanów sumatrzańskich, słoni karłowatych i nosorożców sumatrzańskich, które tracą swoje siedliska i giną w konfliktach z ludźmi, gdy w poszukiwaniu pożywienia wkraczają na plantacje.

Negatywny obraz dopełniają doniesienia o łamaniu praw pracowniczych i pracy dzieci przy zbiorach. Organizacje ekologiczne, takie jak Greenpeace czy WWF, wielokrotnie ujawniały, że globalne koncerny spożywcze nie zawsze wywiązują się z deklaracji korzystania wyłącznie z certyfikowanych, zrównoważonych źródeł.

W jakich produktach najłatwiej go znaleźć?

Tłuszcz ten jest wyjątkowo wszechstronny – znajdziemy go nie tylko w jedzeniu, ale też w kosmetykach i chemii gospodarczej. Szacuje się, że około 70% importowanego do Polski surowca trafia na rynek chemii i kosmetyków, a nie żywności. W produktach spożywczych pojawia się pod wieloma nazwami handlowymi, co utrudnia jego identyfikację. Aby go skutecznie unikać, warto szukać na etykietach następujących określeń:

• tłuszcz palmowy lub olej palmowy,
• oleina palmowa i stearyna palmowa,
• palm kernel oil,
• tłuszcz roślinny utwardzony lub częściowo uwodorniony,
• tłuszcz uwodorniony.

W kosmetykach i środkach myjących występuje najczęściej jako sodium palmate. Jego zdolności pianotwórcze i niska cena sprawiają, że jest składnikiem mydeł, szamponów i detergentów.

Lista produktów spożywczych, których warto się wystrzegać

Im żywność jest bardziej przetworzona i tańsza, tym większe prawdopodobieństwo, że zawiera właśnie ten tłuszcz. Pełni on w nich funkcję wypełniacza, stabilizatora i nośnika smaku, nadając pożądaną, kremową konsystencję bez zmiany neutralnego profilu smakowego. Typowe kategorie produktów, gdzie jego obecność jest niemal pewna, to:

• słodycze niskiej jakości – czekolady, batony, kremy czekoladowe, nadzienia do wafli i ciastek,
• słone przekąski – chipsy, paluszki, krakersy, aromatyzowane chrupki ziemniaczane,
• pieczywo tostowe, bułki do hamburgerów i gotowe ciasta francuskie o wydłużonym terminie przydatności,
• zupy instant, sosy w proszku, kostki rosołowe i dania gotowe,
• twarde margaryny i mieszanki do smarowania pieczywa, lody w proszku.

Czym zastąpić olej palmowy i na jakie certyfikaty zwracać uwagę?

Całkowity bojkot, polegający na zamianie go na olej kokosowy czy masło shea, niekoniecznie jest rozwiązaniem idealnym. Uprawa tych zamienników jest mniej wydajna i wymagałaby zajęcia znacznie większych obszarów, co przy skalowaniu problemu również niosłoby poważne konsekwencje środowiskowe. Zdecydowanie rozsądniejszą strategią jest nacisk na producentów, by w 100% korzystali z surowca posiadającego certyfikat RSPO (Roundtable on Sustainable Palm Oil).

W Polsce już ponad 70% oleju palmowego to olej certyfikowany, pochodzący z upraw, które nie niszczą ekosystemów leśnych, respektują prawa pracowników i podlegają rygorystycznym kontrolom na każdym etapie przetwórstwa.

Wybierając produkty z tym oznaczeniem, masz pewność, że plantacja nie powstała kosztem wycinki lasów deszczowych i nie sięga po niewolniczą lub dziecięcą siłę roboczą. Certyfikat wymusza także odpowiedzialną gospodarkę wodną i ochronę lokalnych społeczności. W kuchni warto z kolei sięgać po sprawdzone tłuszcze o korzystniejszym profilu kwasów tłuszczowych, bogate w nienasycone frakcje. Naturalnymi rywalami w przygotowywaniu posiłków pozostają oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany, które w przeciwieństwie do tłuszczu palmowego nie podnoszą poziomu cholesterolu.