Dieta paleo co to? Zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Myślisz o zmianie sposobu jedzenia i zastanawiasz się, czym właściwie jest dieta paleo? Chcesz wiedzieć, co możesz jeść, czego unikać i jakie efekty możesz zauważyć w swoim organizmie? Z tego tekstu poznasz zasady diety człowieka pierwotnego, jej plusy, minusy oraz przykładowy jadłospis na cały dzień.

Co to jest dieta paleo?

Dieta paleolityczna, nazywana też dieta człowieka pierwotnego lub dieta jaskiniowca, opiera się na założeniu, że nasze geny lepiej reagują na jedzenie dostępne w epoce paleolitu. Chodzi głównie o mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Z jadłospisu usuwa się produkty zbożowe, nabiał, rośliny strączkowe, cukier rafinowany oraz żywność wysokoprzetworzoną.

Ludzie żyjący w paleolicie funkcjonowali w małych grupach myśliwych i zbieraczy. Ich pożywienie było bardzo zróżnicowane, zależało od klimatu, pory roku i miejsca zamieszkania. Dzisiejsza dieta paleo jest więc tylko próbą odtworzenia tamtego modelu żywienia, opartą na badaniach antropologicznych, genetycznych i archeologicznych.

Historia diety paleolitycznej

W 1975 roku amerykański gastroenterolog Walter L. Voegtlin opublikował książkę „Dieta człowieka pierwotnego”. Opisał w niej przypadki poprawy stanu zdrowia pacjentów z chorobami układu pokarmowego po zastosowaniu jadłospisu wzorowanego na diecie myśliwych-zbieraczy. To jedna z pierwszych współczesnych prób ułożenia zasad takiego modelu żywienia.

Dziesięć lat później radiolog Stanley Boyd Eaton wraz z zespołem przedstawił w czasopiśmie medycznym koncepcję, że idealny jadłospis powinien przypominać dietę z epoki paleolitu. Na początku XXI wieku Loren Cordain wydał książkę „Dieta paleo”, która spopularyzowała ten nurt na całym świecie. Od tego czasu dieta paleolityczna stała się tematem wielu badań naukowych i doczekała się licznych odmian.

Główne założenia diety człowieka pierwotnego

Podstawową zasadą diety paleo jest oparcie jadłospisu na produktach naturalnych i minimalnie przetworzonych. Na talerzu dominują chude mięsa, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona oraz dobre tłuszcze roślinne i zwierzęce. Za źródło energii uznaje się głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, które mogą dostarczać nawet około 60–70 procent kalorii, a resztę stanowią warzywa i owoce.

Wyklucza się natomiast produkty, których człowiek pierwotny nie znał. Chodzi o zboża i ich przetwory, nabiał, rośliny strączkowe, cukier, sól kuchenną, słodycze, słodzone napoje i większość wyrobów przemysłu spożywczego. Podstawowym napojem jest woda. Część odmian diety dopuszcza kawę, herbatę i sporadyczne, niewielkie ilości alkoholu.

Dieta paleo to model żywienia eliminacyjnego, zwykle niskowęglowodanowy i wysokotłuszczowy, z dużą ilością białka i błonnika pochodzącego głównie z warzyw oraz owoców.

Co jeść na diecie paleo?

W wersji idealnej dieta jaskiniowca opiera się na produktach lokalnych i sezonowych. Ważne są świeże warzywa, owoce, mięso z możliwie dobrych hodowli, tłuste ryby morskie i orzechy. Makroskładniki są tutaj ważne, dlatego warto przyjrzeć się im osobno.

Tłuszcze

W diecie paleo zaleca się tłuszcze o dobrej jakości, z przewagą jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to oliwę z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, pestki oraz tłuste ryby morskie. Dość często wybierany jest także olej kokosowy, mimo że zawiera głównie tłuszcze nasycone.

Dlaczego tłuszcz w tej diecie nie jest wrogiem? Po pierwsze, pomaga utrzymać sytość po posiłku. Po drugie, tłuszcze z ryb i olejów roślinnych wspierają układ sercowo-naczyniowy. Ważne jest jednak, aby unikać smażenia w głębokim tłuszczu i stawiać raczej na gotowanie, duszenie czy pieczenie.

Białko

Źródłem białka w diecie paleo jest przede wszystkim chude, nieprzetworzone mięso. Chodzi o pierś indyka i kurczaka bez skóry, chudą wołowinę i wieprzowinę bez widocznego tłuszczu, a także dziczyznę. Ważne miejsce zajmują też ryby, owoce morza oraz jaja.

Wyklucza się wyroby typu parówki, szynki wysokoprzetworzone, konserwy mięsne czy gotowe kotlety. Białko sprzyja budowie i regeneracji tkanek oraz uczuciu sytości, ale przy bardzo dużym spożyciu może obciążać nerki i wątrobę. Dlatego osoby z chorobami tych narządów powinny skonsultować diety wysokobiałkowe z lekarzem.

Węglowodany

Skoro z jadłospisu wypadają zboża i większość skrobi, głównym źródłem węglowodanów stają się warzywa oraz owoce. Na diecie paleo często wybiera się warzywa liściaste, kapustne, ogórki, paprykę czy cukinię. Owoce najlepiej jeść w umiarkowanej ilości, ze szczególnym uwzględnieniem jagód, malin, jabłek czy gruszek.

Część odmian diety ogranicza korzeniowe warzywa skrobiowe, takie jak marchew, pietruszka, seler, dynia, bataty i ziemniaki. Z kolei egzotyczne owoce, na przykład mango czy banany, bywają wykluczane ze względu na wyższy ładunek glikemiczny. Wysoka podaż warzyw dostarcza błonnika, który wspiera pracę jelit i mikrobiotę, ale nadmiar suszonych owoców oraz miodu może już podbijać kaloryczność menu.

W codziennym jadłospisie paleo często pojawiają się produkty z następujących grup:

• chude mięso drobiowe, czerwone mięso bez widocznego tłuszczu, dziczyzna, podroby,
• ryby morskie, owoce morza oraz rzadziej ryby słodkowodne,
• jaja kurze i przepiórcze,
• warzywa świeże i gotowane, zwłaszcza liściaste oraz kapustne,
• owoce świeże, głównie jagodowe i sezonowe,
• orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika,
• tłuszcze roślinne, takie jak oliwa czy olej lniany.

Czego unikać na diecie paleo?

Trzonem koncepcji paleo jest odrzucenie produktów, które pojawiły się w diecie człowieka po rozwoju rolnictwa i udomowieniu zwierząt. Skąd biorą się te restrykcje? Zwolennicy uważają, że nasze geny nie zdążyły przystosować się do dużych ilości zbóż, nabiału, cukru i żywności przemysłowej.

Produkty zbożowe i nabiał

Dieta paleolityczna usuwa z jadłospisu wszystkie klasyczne zboża. Nie jada się pieczywa, makaronu, kasz, płatków śniadaniowych ani mącznych przekąsek. Wykluczone jest także piwo, które powstaje na bazie zbóż. Dużo osób odczuwa ulgę trawienną, bo redukuje spożycie glutenu oraz innych frakcji białkowych zbóż.

Drugą dużą grupą produktów usuwanych z menu jest nabiał. Obejmuje to mleko, jogurty, kefiry, sery twarogowe i dojrzewające. Taki jadłospis może być wygodnym rozwiązaniem dla osób z nietolerancją laktozy lub białek mleka, ale grozi niedoborem wapnia i witaminy D. U dzieci, nastolatków, kobiet w ciąży oraz osób starszych planowanie diety bez nabiału wymaga dokładnej konsultacji z lekarzem i dietetykiem.

Żywność wysokoprzetworzona i słodycze

Z codziennej diety usuwa się słodycze, chipsy, batoniki, słone przekąski, fast foody, gotowe dania oraz słodzone napoje. Chodzi zarówno o napoje gazowane, jak i soki z dodatkiem cukru czy napoje energetyczne. Alkohol jest ograniczany do minimum, a w restrykcyjnych wariantach całkowicie wykluczany.

Dieta paleo nie dopuszcza też większości przetworzonych wędlin. Parówki, szynki nastrzykiwane, konserwy i kiełbasy z długą listą dodatków nie pasują do idei prostego jedzenia. Zamiast nich wybiera się naturalne kawałki mięsa, które można ugotować, upiec lub przyrządzić na parze.

Aby uporządkować typowe dylematy, warto spojrzeć na proste zestawienie grup produktów w diecie paleo:

Jednym z największych wyzwań diety paleo jest zmiana codziennych nawyków. Wiele osób zaczyna od ograniczenia kilku grup produktów, na przykład:

• rezygnacji ze słodzonych napojów i zastąpienia ich wodą mineralną,
• odstawienia słodyczy jedzonych codziennie „do kawy”,
• zamiany pieczywa z jasnej mąki na większą porcję warzyw do posiłku,
• unikania przetworzonych wędlin i wybierania świeżego mięsa,
• gotowania prostych potraw w domu zamiast korzystania z dań typu fast food.

Jakie efekty daje dieta paleo?

Badania nad dieta paleolityczną sugerują, że może ona poprawiać parametry związane z chorobami cywilizacyjnymi. Opisano korzystny wpływ na profil lipidowy, poziom glukozy, ciśnienie tętnicze oraz masę ciała. W tle działa kilka mechanizmów: mniejsza ilość cukru, brak produktów ultraprzetworzonych, więcej błonnika, nienasyconych tłuszczów i białka.

Wpływ na masę ciała

Dieta bogata w białko i zdrowe tłuszcze, a uboga w rafinowane węglowodany, często prowadzi do samoistnego obniżenia spożycia kalorii. Poszczególne posiłki są bardziej sycące, więc łatwiej ograniczyć podjadanie między nimi. Wiele osób obserwuje spadek masy ciała oraz obwodu talii.

Efekty te są wyraźniejsze, gdy dieta paleo łączy się z regularnym ruchem i dobrą jakością snu. U osób bardzo aktywnych, zwłaszcza u sportowców, zbyt niskie spożycie węglowodanów może jednak pogarszać wydolność. Dlatego w ich przypadku klasyczna dieta jaskiniowca zwykle nie jest polecana.

Zdrowie metaboliczne i choroby cywilizacyjne

W piśmiennictwie naukowym opisano wpływ diety paleo na zespół metaboliczny, otyłość i cukrzycę typu 2. W części badań odnotowano poprawę parametrów lipidowych, spadek trójglicerydów, wzrost „dobrego” cholesterolu HDL oraz obniżenie ciśnienia tętniczego. To przekłada się na mniejsze obciążenie układu sercowo-naczyniowego.

Część dietetyków klinicznych wykorzystuje elementy modelu żywienia paleolitycznego w planach dla pacjentów z insulinoopornością, trądzikiem czy stwardnieniem rozsianym. Nie zawsze jest to pełna dieta paleo, lecz raczej inspiracja jej założeniami: wykluczenie żywności przetworzonej, ograniczenie cukru i wzrost udziału warzyw w jadłospisie.

Eliminacja cukru, soli i produktów wysokoprzetworzonych przy równoczesnym zwiększeniu udziału warzyw, owoców i nienasyconych tłuszczów może poprawiać parametry metaboliczne i obniżać ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Kto nie powinien stosować diety paleo?

Dieta paleo nie jest dobrą opcją dla wegan i większości wegetarian, bo opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego. Problem mogą mieć także osoby, które nie wyobrażają sobie życia bez pieczywa, nabiału i dań mącznych. U nich rygorystyczne podejście często kończy się szybkim porzuceniem zasad i efektem jo-jo.

Zwiększona podaż białka i tłuszczu przy ograniczeniu nabiału i zbóż może prowadzić do niedoborów wapnia oraz niektórych witamin. Dlatego szczególną ostrożność powinny zachować dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze, a także pacjenci z chorobami nerek i wątroby. U nich każdą dietę eliminacyjną warto omówić z lekarzem i dietetykiem klinicznym, a do planu żywienia dołączyć odpowiednią diagnostykę.

Dieta paleo bywa wymagającym stylem jedzenia, który nie u każdego sprawdzi się długoterminowo, zwłaszcza bez indywidualnej opieki specjalisty.

Przykładowy jadłospis paleo na jeden dzień

Jak może wyglądać dzień na diecie jaskiniowca? Poniższy jadłospis jest tylko przykładem dla zdrowej, dorosłej osoby o umiarkowanej aktywności. Nie zastępuje planu przygotowanego indywidualnie przez dietetyka.

Podstawowym napojem w ciągu dnia jest woda mineralna. Część osób sięga też po czarną kawę lub herbatę bez cukru, jeśli pozwala na to wybrana odmiana diety.

Przykładowy dzień na diecie paleo może wyglądać tak:

1. Śniadanie: omlet z dwóch jaj z dodatkiem szpinaku, cebuli i papryki, smażony na niewielkiej ilości oliwy. Do tego garść rukoli i kilka oliwek.
2. Drugie śniadanie: sałatka z miksu sałat, pomidora, ogórka, awokado i grillowanego filetu z kurczaka, skropiona oliwą i sokiem z cytryny.
3. Obiad: pieczona pierś z indyka z ziołami, podana z dużą porcją brokułów i kalafiora na parze oraz surówką z kapusty kiszonej.
4. Podwieczorek: garść orzechów włoskich i migdałów oraz miseczka świeżych jagód lub malin.
5. Kolacja: sałatka z łososiem pieczonym, jajkiem na twardo, ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi i pestkami dyni, z prostym sosem z oliwy i ziół.

Między posiłkami najlepiej pić wodę, napary ziołowe lub herbatę bez dodatku cukru. Na noc możesz wypić szklankę wody.