Czy skyr jest zdrowy? Właściwości odżywcze i korzyści dla zdrowia

Tak, skyr jest produktem wysoce odżywczym i korzystnym dla zdrowia, przede wszystkim dzięki wyjątkowo dużej zawartości pełnowartościowego białka przy jednoczesnej minimalnej ilości tłuszczu. Jego regularne spożywanie wspiera układ kostny, sercowo-naczyniowy oraz pomaga w kontroli masy ciała. Zapraszam do lektury artykułu, w którym szczegółowo omawiam wartości odżywcze skyru, jego właściwości zdrowotne i odpowiadam na pytanie, na co zwracać uwagę przy jego wyborze.

Czym tak naprawdę jest islandzki skyr?

Wbrew powszechnej opinii, tradycyjny skyr nie jest jogurtem, choć ze względu na podobną konsystencję i smak znajdziemy go w sklepach właśnie na półce z jogurtami. W procesie jego produkcji do mleka dodaje się nie tylko kultury bakterii, ale również podpuszczkę, a po ścięciu masy usuwa się płynną serwatkę. To właśnie ten dodatkowy etap odcedzania sprawia, że skyr zyskuje swoją charakterystyczną gęstość, a zawartość białka w gotowym wyrobie jest nawet trzy razy większa niż w klasycznym jogurcie naturalnym. Produkt ten, zaliczany do mlecznych napojów fermentowanych, zyskał ogromną popularność w ostatnich latach, między innymi dzięki rekomendacjom Instytutu Żywności i Żywienia dotyczącym codziennego spożywania chudego nabiału.

Klasyczny, naturalny skyr wytwarzany jest z odtłuszczonego mleka i specjalnych kultur bakterii, w tym probiotycznego szczepu Bifidobacterium bifidus. Różnica w technologii sprawia, że bliżej mu do gęstego twarogu niż do jogurtu. Warto mieć to na uwadze, ponieważ wiele produktów dostępnych na polskim rynku odbiega od oryginalnej, islandzkiej receptury. Producenci często dodają mleko w proszku, substancje zagęszczające czy aromaty, tworząc wyrób bardziej przetworzony, choć wciąż oznaczony jako „typu islandzkiego”.

Profil odżywczy – co sprawia, że skyr jest wyjątkowy?

Podstawową zaletą skyru jest jego unikalny profil makroskładników. W 100 gramach naturalnego produktu znajduje się średnio zaledwie 64 kcal, przy czym dostarcza on aż 12 g białka. Dla porównania, taka sama ilość jogurtu naturalnego o umiarkowanej zawartości tłuszczu (do 3%) zawiera około 4 g białka. Skyr jest niemal całkowicie pozbawiony tłuszczu, co czyni go pokarmem o niskiej wartości energetycznej.

Zestawienie to pokazuje, że skyr stanowi najlepsze źródło białka wśród popularnych fermentowanych przetworów mlecznych.

Oprócz imponującej ilości białka, w tym kazeiny i albumin serwatkowych, naturalny skyr dostarcza szeregu innych cennych mikroelementów. Jest on szczególnie dobrym źródłem fosforu (192 mg), wapnia (100 mg) oraz potasu (123 mg) w każdych 100 gramach. Produkt ten obfituje także w witaminy z grupy B. Zawartość witaminy B2 sięga 0,29 mg, a witaminy B12 – 0,7 µg. Nie można zapomnieć o obecności cynku (0,52 mg) oraz selenu, którego ilość wynosi 6,43 µg.

Konsekwencją śladowej zawartości tłuszczu jest jednak niemal całkowity brak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz innych związków lipofilnych, jak koenzym Q10. Dla osób, które chcą wzbogacić dietę właśnie w te składniki, skyr nie będzie więc optymalnym wyborem. Dla pozostałych konsumentów ten brak tłuszczu staje się jego największą zaletą, ponieważ sprawia, że jest on niskokaloryczną bazą wielu posiłków.

Jak skyr wpływa na zdrowie i organizm?

Regularne włączanie naturalnego skyru do diety niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych, co potwierdzają badania nad fermentowanymi produktami mlecznymi. Jako wyrób klasyfikowany jako żywność funkcjonalna, zawiera związki biologicznie aktywne o działaniu prozdrowotnym. Przede wszystkim, obecne w nim bakterie kwasu mlekowego wspierają mikrobiotę jelitową, co ma pozytywny wpływ na trawienie i odporność. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził nawet oświadczenia zdrowotne EFSA dotyczące trawienia laktozy, wskazując, że spożywanie jogurtów i podobnych produktów może zmniejszać objawy związane z nieprawidłowym trawieniem laktozy, cukru mlecznego.

Korzyści metaboliczne i układ krążenia

Systematyczna konsumpcja skyru może wspierać ważne parametry zdrowia metabolicznego. Badania wskazują na jego związek z redukcją stężenia trójglicerydów oraz obniżeniem poziomu cholesterolu LDL w surowicy krwi. Pozytywne zmiany dotyczą również układu sercowo-naczyniowego – obserwuje się spadek wartości ciśnienia tętniczego skurczowego. Wszystkie te czynniki składają się na ochronę naczyń krwionośnych i serca, co przy dzisiejszym stylu życia ma niebagatelne znaczenie.

Wykazano również, że częste spożywanie fermentowanych przetworów mlecznych ma związek ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na poważne schorzenia cywilizacyjne. Mówimy tu o redukcji ryzyka rozwoju otyłości oraz cukrzycy typu 2. Obniżenie poziomu glukozy we krwi i poprawa kontroli apetytu to kolejne argumenty przemawiające za obecnością skyru w codziennym menu, zwłaszcza u osób z nadwagą.

Jeden standardowy kubeczek skyru (150 g) to zaledwie około 100 kcal i aż 18 g łatwo przyswajalnego białka, co czyni go świetną, sycącą bazą dla posiłków na diecie redukcyjnej.

Wpływ na kości i działanie ochronne

Wysoka koncentracja wapnia i fosforu sprawia, że skyr jest produktem sprzyjającym utrzymaniu mineralnej gęstości kości. Jego regularne spożycie może być elementem profilaktyki osteoporozy. Niektóre dane wskazują, że fermentowane produkty mleczne wykazują również działanie przeciwnowotworowe – mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów żołądka, jelita grubego, piersi i prostaty. Choć nadal potrzebne są dalsze badania w tym kierunku, potencjał zawartych w skyrze antyoksydantów i związków bioaktywnych jest bardzo obiecujący.

Czy każdy skyr jest równie wartościowy? Czytanie etykiet a rzeczywistość

Odpowiedź na pytanie o zdrowotność skyru komplikuje się, gdy przyjrzymy się produktom smakowym, które kuszą konsumentów owocowymi wariantami. Wersje te bywają pułapką, ponieważ zawierają znaczne ilości dodatkowego cukru – czasem jest to 10–12 g w jednym opakowaniu, co odpowiada nawet 3 łyżeczkom. Źródłem słodkiego smaku może być nie tylko cukier trzcinowy, ale również przetworzony syrop glukozowo-fruktozowy. Tymczasem hasła marketingowe w stylu „fit” czy „high protein” nie zawsze idą w parze z czystym składem.

Wielu producentów, by poprawić konsystencję i walory smakowe, sięga po substancje dodatkowe. Na listach składników smakowych skyrów można znaleźć zagęstniki, takie jak guma guar, karagen czy skrobia modyfikowana. W produktach kierowanych do sportowców często stosuje się z kolei sztuczne słodziki, na przykład aspartam i acesulfam K. Mimo że są one dopuszczone do użytku, wiele osób woli ich unikać z uwagi na kontrowersje dotyczące długofalowego wpływu na zdrowie.

Klasyczny naturalny skyr ma krótki, prosty skład – mleko i kultury bakterii. Każdy dodatkowy element na etykiecie, zwłaszcza aromat czy substancja zagęszczająca, oddala produkt od jego oryginalnej, zdrowej formy.

Wyniki testów i kontrowersje wokół popularnych marek

Fundacja Pro-Test wraz z akredytowanym Zakładem Badania Bezpieczeństwa Żywności IO-PIB w Skierniewicach przeprowadziła niezależne badanie czterech popularnych skyrów truskawkowych. Przedmiotem analizy były produkty marek takich jak Pilos (marka własna Lidla) oraz Fruvita (marka własna Biedronki), a także wyroby Piątnicy i Bakomy. Specjaliści przebadali próbki pod kątem obecności 421 pestycydów i innych niepożądanych związków.

Niepokojące pozostałości w składzie

W trzech z czterech produktów wykryto chloran – związek, który w żywności nie powinien występować. Może on przedostawać się do wyrobów z linii produkcyjnych lub z owoców mytych chlorowaną wodą i jest szczególnie niebezpieczny dla osób z niedoborem jodu, ponieważ zaburza pracę tarczycy. Unijna norma dla żywności dla niemowląt wynosi tu zaledwie 0,01 mg/kg. Dla porównania, w skyrze Piątnica truskawkowym odnotowano najwyższy poziom chloranu – aż 0,021 mg/kg. Związek ten, w ilości 0,014 mg/kg, znajdował się również w produkcie Fruvita. Z kolei w skyrze marki Pilos wykryto kwas fosfonowy w stężeniu 0,20 mg/kg.

Skład i jakość pod lupą

Najwyżej w teście oceniono Bakoma skyr malina-truskawka, który jako jedyny nie zawierał chloranu ani wykrywalnych pestycydów. Niestety, miał on największą zawartość cukru – 13,4 g na 100 g – a w składzie znalazły się również aromaty. Produkt Pilos z Lidla, oprócz pozostałości chemicznych, dosładzany był aspartamem i acesulfamem K oraz zagęszczany dodatkami. Wersja Fruvita zawierała 8% truskawek i 10 g cukru w 100 gramach, a także aromat. Wszystko to pokazuje, że hasła o naturalności i zdrowotności skyru smakowego bywają na wyrost, a selekcjonując produkty w sklepie, nie można sugerować się wyłącznie „fit” opakowaniem.

Dla kogo skyr będzie idealny, a kto powinien na niego uważać?

Naturalny skyr to produkt o wysokiej strawności i szerokim spektrum zastosowań. Ze swoją zawartością pełnowartościowego białka jest szczególnie polecany jako element diety sportowców i osób rekreacyjnie trenujących siłowo. Albumin serwatkowych i kazeiny dostarcza w ilości wspierającej regenerację i rozwój muskulatury po wysiłku fizycznym. Jego niska kaloryczność czyni go także cennym zamiennikiem bardziej tłustych produktów mlecznych w żywieniu osób z nadwagą, otyłością czy cukrzycą typu 2, u których kontrola masy ciała i glikemii jest priorytetem.

Nie każdy organizm dobrze toleruje jednak nawet niewielkie ilości laktozy. Mimo że w procesie fermentacji część cukru mlecznego zostaje rozłożona, osoby z nietolerancją laktozy mogą po spożyciu skyru odczuwać wzdęcia i bóle brzucha. Zwykle tolerowana jest niewielka porcja, na przykład 150-gramowe opakowanie zjedzone razem z innymi pokarmami. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do spożywania skyru jest alergia na białka mleka krowiego. Ponadto, ze względu na bardzo wysoką ilość białka, produkt ten powinien być spożywany z umiarem, by nie obciążać nadmiernie nerek, szczególnie u osób z przewlekłą chorobą nerek.

Wykorzystanie skyru w kuchni

Gęsta, kremowa konsystencja skyru sprawia, że jest on niezwykle wszechstronny w kuchni. Stanowi doskonałą, niskokaloryczną alternatywę dla śmietany, a także tłustego serka twarogowego i majonezu. Można go stosować jako bazę wielu dań, nie tylko na słodko.

Ze względu na neutralny smak, świetnie sprawdzi się zarówno w wytrawnych, jak i słodkich kompozycjach. Z pewnością podniesie wartość odżywczą następujących potraw:

• owsianki, jaglanki i gryczanki z dodatkiem owoców,
• domowe serniki na zimno,
• gęste smoothie i koktajle białkowe,
• puddingi z nasionami chia i świeżymi owocami,
• lekkie sosy i dipy do dań wytrawnych.