Czy margaryna jest zdrowa? Fakty i mity o tłuszczach roślinnych

Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od rodzaju produktu – twarde margaryny kostkowe faktycznie mogą szkodzić, jednak współczesne, miękkie margaryny kubkowe, produkowane metodą estryfikacji, są bezpiecznym, a często nawet korzystniejszym dla układu krążenia wyborem niż masło. Wiele krążących opinii to mity z przeszłości, które nie przystają do dzisiejszych realiów technologicznych. Poniższy artykuł rozwieje wątpliwości dotyczące tłuszczów roślinnych.

Dlaczego margaryna ma złą sławę i co zmieniło się w produkcji?

Negatywna opinia o margarynie narodziła się w czasach, gdy do jej produkcji powszechnie stosowano metodę częściowego uwodornienia. Proces ten, choć nadawał ciekłym olejom pożądaną, stałą konsystencję, miał poważny skutek uboczny – prowadził do powstawania niebezpiecznych dla zdrowia izomerów trans kwasów tłuszczowych (TFA). Związki te zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, podnosząc stężenie „złego” cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów, a jednocześnie obniżając poziom korzystnej frakcji HDL.

Współczesne normy rynkowe i regulacje wymusiły jednak rewolucję technologiczną. Producenci masowo odeszli od częściowego utwardzania na rzecz nowoczesnej metody estryfikacji, zwanej też przeestryfikowaniem. Technika ta przekształca strukturę triacylogliceroli, zmieniając konsystencję tłuszczu na stałą lub półstałą bez naruszania konfiguracji chemicznej kwasów tłuszczowych. Dzięki temu w produkcie finalnym nie powstają ani dodatkowe nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), ani groźne izomery trans.

Margaryny twarde i miękkie – dwa różne światy

Nie można stawiać znaku równości między wszystkimi produktami na sklepowej półce. Margaryny dzielą się na twarde, czyli kostkowe, przeznaczone głównie do pieczenia, oraz miękkie, kubkowe, którymi smarujemy pieczywo. Różnica w ich składzie i wpływie na zdrowie jest diametralna, co potwierdzają polskie badania z 2017 roku.

Czego dowodzą polskie badania składu?

Szczegółowa analiza kwasów tłuszczowych, obejmująca zarówno masła, miksy, jak i oba typy margaryn, ujawniła zatrważające dane. O ile w większości próbek margaryn miękkich zawartość izomerów trans była śladowa i oscylowała w granicach od 0,13% do 1,11%, o tyle w pojedynczych margarynach twardych stężenie to sięgało nawet ponad 22% wszystkich kwasów tłuszczowych. Dla porównania – w samym maśle naturalnie występuje od 1,98% do 3,01% tych niekorzystnych związków.

Wybierając produkt do codziennego smarowania, warto zatem czytać etykiety. Obecność w składzie frazy „częściowo utwardzone” lub „częściowo uwodornione oleje roślinne” jest sygnałem ostrzegawczym, sugerującym możliwą obecność transów. Z kolei miksy tłuszczowe, będące połączeniem masła z olejami roślinnymi, charakteryzowały się ogromnym rozrzutem zawartości TFA – od 0,17% do aż 9,32%, dlatego ich zakup bez analizy etykiety również może być ryzykowny.

Co na to nauka? Masło kontra margaryna w świetle badań

Debata „masło czy margaryna” jest jedną z najdłuższych w dietetyce. Aby znaleźć odpowiedź, warto sięgnąć do twardych danych i metaanaliz, które oceniają nie tylko teoretyczny skład, ale realny wpływ na lipidogram i ryzyko śmiertelności.

W randomizowanym badaniu, gdzie uczestnicy dodawali do diety 50 g masła lub 50 g oliwy przez 4 tygodnie, stężenie cholesterolu LDL w grupie maślanej wzrosło średnio o 14,69 mg/dl w porównaniu z grupą stosującą oliwę. Długoterminowe obserwacje są jeszcze bardziej wymowne. W zakrojonym na szeroką skalę badaniu kohortowym, trwającym ponad 30 lat i obejmującym ponad 200 tysięcy osób, najwyższe spożycie masła wiązało się z o 15% wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Z kolei osoby preferujące oleje roślinne cieszyły się o 16% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

Wystarczyło zastąpić zaledwie jedną łyżeczkę masła dziennie olejem roślinnym, by ryzyko śmierci spadło nawet o kilkanaście procent – wskazują najnowsze badania.

Czy umiarkowane ilości masła są bezpieczne?

Paradoksalnie, w metaanalizie z 2016 roku wykazano, że codzienne spożywanie niewielkiej dawki masła, rzędu 14 gramów, nie przekładało się na istotny statystycznie wzrost ryzyka chorób układu krążenia ani śmiertelności ogólnej. Kluczem jest tu jednak kontekst całej diety. Jeśli reszta jadłospisu obfituje w warzywa, ryby i orzechy, a ogólna podaż nasyconych kwasów tłuszczowych pozostaje poniżej 10% energii z diety, mała ilość masła nie zniweczy prozdrowotnych efektów.

Jakie unikalne składniki kryje w sobie masło?

Masło, jako produkt czysto mleczny definiowany prawnie przez rozporządzenie UE – minimum 80-90% tłuszczu mlecznego, do 16% wody i nie więcej niż 2% suchej masy beztłuszczowej mleka – nie jest wyłącznie bombą nasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera również związki, których próżno szukać w produktach roślinnych. Zrozumienie ich roli pomaga znaleźć miejsce dla masła w zdrowej diecie.

Najcenniejszymi z nich są prawdopodobnie krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza kwas masłowy (maślan). Stanowią one ok. 6% wszystkich kwasów w tłuszczu mlecznym i wykazują silne działanie przeciwzapalne, odżywiając komórki nabłonka jelita grubego. Właściwość tę wykorzystuje się nawet we wspomaganiu leczenia nieswoistych chorób zapalnych jelit. Średniołańcuchowy kwas kaprylowy dodatkowo hamuje rozwój patogennych bakterii i grzybów w układzie pokarmowym.

W maśle obecne są również sprzężone dieny kwasu linolowego (CLA), którym w badaniach in vitro i na zwierzętach przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe oraz wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety, entuzjazm studzą analizy dotyczące ludzi. Aby uzyskać dawkę stosowaną w eksperymentach, trzeba by spożywać setki gramów masła dziennie, co ze względu na kaloryczność i ładunek SFA jest absolutnie niewskazane.

Pułapka masła klarowanego

Masło klarowane, pozbawione wody, białek mleka i laktozy, kusi wyższym punktem dymienia wynoszącym około 250°C, podczas gdy zwykłe masło zaczyna się palić już przy 100°C. Proces klarowania nie jest jednak pozbawiony ryzyka. Nieumiejętne, zbyt długie lub intensywne ogrzewanie może doprowadzić do powstawania tlenków cholesterolu, które inicjują procesy miażdżycowe i są wyjątkowo niebezpieczne dla układu sercowo-naczyniowego.

Czym kierować się przy wyborze, gdy zdrowie szwankuje?

Osoby z konkretnymi obciążeniami zdrowotnymi nie powinny polegać na ogólnych poradach. W ich przypadku wybór tłuszczu do smarowania staje się elementem terapii, a tutaj zalecenia są wyjątkowo klarowne.

Dla osób z hipercholesterolemią rekomendacje towarzystw naukowych są jednoznaczne. Należy ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych do mniej niż 7% całkowitej energii diety, co praktycznie eliminuje masło z jadłospisu. Bezpiecznym i zalecanym wyborem staje się dobrej jakości margaryna miękka, zwłaszcza fortyfikowana. Produkty z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych mają udowodnioną zdolność do obniżania stężenia frakcji LDL. Już 2 gramy fitosteroli dziennie, co odpowiada około 30 g wzbogaconej margaryny, może zredukować poziom złego cholesterolu o 7 do 10% w ciągu 2-3 tygodni.

A co z dziećmi i osobami starszymi?

Zalecenia zmieniają się wraz z wiekiem. Dzieciom do ukończenia 3. roku życia nie rekomenduje się podawania margaryny. Zawarty w maśle cholesterol jest w tym okresie niezbędny do budowy błon komórkowych i prawidłowego rozwoju mózgu oraz układu nerwowego. Nie zwalnia to jednak z dbałości o podaż kwasów omega-3 ze źródeł takich jak tłuste ryby morskie.

Z kolei w późniejszym okresie życia priorytetem staje się ochrona układu krążenia. Zwiększony udział tłuszczów roślinnych, bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pomaga zachować sprawność umysłową. Warto pamiętać o alternatywach dla obu stron sporu – znakomitym smarowidłem może być hummus, guacamole lub pasty z fasoli.