Dieta Adele – na czym polega i jakie daje efekty?

Myślisz o diecie, która pomogła schudnąć Adele aż 44 kg i zastanawiasz się, na czym dokładnie polega?

W tym tekście poznasz zasady, produkty i etapy, na jakich opiera się dieta Adele, czyli dieta sirt.

Dowiesz się też, jakie realne efekty może dać taka zmiana żywienia i komu może sprawić więcej szkody niż pożytku.

Na czym polega dieta Adele?

Dieta sirtfood została opisana przez Brytyjczyków Aidana Gogginsa i Glena Mattena z Uniwersytetu w Surrey. Stała się głośna, gdy wokalistka Adele przyznała, że dzięki niej schudła około 44 kg. Jej założeniem jest zwiększenie w diecie produktów, które pobudzają działanie białek zwanych sirtuinami, często określanych jako „geny długowieczności” lub „geny szczupłości”.

Sirtuiny oznacza się skrótami SIRT1–SIRT7 i są one enzymami obecnymi w jądrze komórkowym, cytoplazmie oraz mitochondriach. Biorą udział w procesach naprawczych DNA, regulują metabolizm tłuszczów i węglowodanów oraz wpływają na reakcję komórek na stres. Badania Chang i Guarente z 2014 roku opisują ich rolę w metabolizmie i chorobach związanych z wiekiem. To właśnie na tej wiedzy bazuje dieta sirtuinowa.

Sirtuiny

O sirtuinach zrobiło się głośno około 2003 roku, kiedy zauważono, że resweratrol ze skórki czerwonych i czarnych winogron wydłuża życie drożdży. Później zaczęto sprawdzać, jak te białka działają u ludzi. Okazało się, że sirtuiny chronią komórki przed stresem metabolicznym, spowalniają proces starzenia na poziomie komórkowym i hamują stany zapalne.

U osób z otyłością obserwuje się zwykle niższy poziom sirtuin niż u osób z prawidłową masą ciała. Z tego powodu pojawił się pomysł, by dietą wpływać na ich aktywność. To właśnie ma robić dieta Adele – dostarczać takich składników, które wspierają działanie tych enzymów i pośrednio pomagają w regulacji masy ciała.

Aktywatory sirtuin

Substancje, które pobudzają sirtuiny, nazwano aktywatorami sirtuin. Występują naturalnie w wielu roślinach i przyprawach. W diecie sirtfood chodzi o to, by pojawiały się one w posiłkach jak najczęściej, a nawet codziennie.

Do szczególnie cennych źródeł należą między innymi jarmuż, rukola, kapary, kakao, zielona herbata, oliwa z oliwek extra virgin, papryczka chili, kurkuma, czerwona cebula, czerwone wino, truskawki, daktyle i orzechy włoskie. Na ich bazie powstają także charakterystyczne koktajle sirtuinowe, które są obowiązkowym elementem planu żywieniowego.

Dieta sirt nie opiera się na jednym „cudownym” produkcie. Jej rdzeniem jest regularne jedzenie wielu roślin bogatych w aktywatory sirtuin i ograniczenie żywności wysoko przetworzonej.

Jak wygląda dieta sirt etap po etapie?

Dieta Adele jest podzielona na cztery etapy. Dwa pierwsze są mocno niskokaloryczne i mają uruchomić szybką redukcję masy ciała. Kolejne dwa koncentrują się na utrzymaniu efektów i włączeniu zasad sirtfood do codziennego jedzenia.

Etap pierwszy

Pierwszy etap trwa od jednego do trzech dni. W tym okresie dzienne menu ma około 1000 kcal. Zakłada wypicie trzech koktajli sirtuinowych i zjedzenie jednego posiłku stałego opartego na produktach sirt. To bardzo duże ograniczenie energii, dlatego autorzy zalecają wtedy rezygnację z intensywnej aktywności fizycznej.

Taki start może szybko obniżyć masę ciała, głównie przez utratę wody i opróżnienie jelit. Dla wielu osób to motywujący bodziec, ale u części może skończyć się bólem głowy, rozdrażnieniem i zmęczeniem. Szczególnie, gdy wcześniej jadło się znacznie więcej kalorii.

Etap drugi

Drugi etap obejmuje dni od 4 do 7. Kaloryczność wzrasta do około 1500 kcal dziennie. W jadłospisie pojawiają się dwa koktajle sirt i dwa posiłki stałe. Nadal jest to dieta niskoenergetyczna, ale już nie tak drastyczna jak w pierwszych trzech dniach.

Na tym etapie można zacząć lekką aktywność, na przykład szybki marsz czy spokojną jazdę na rowerze. Zalecenie to około 30 minut ruchu pięć razy w tygodniu. Równocześnie utrzymuje się wysoka podaż warzyw, owoców i ziół aktywujących sirtuiny.

Etap trzeci i czwarty

Trzeci etap trwa od 8 do 14 dnia. Tutaj nie ma już sztywnego limitu kalorii, ale jadłospis nadal opiera się na produktach sirtuinowych. Jemy trzy główne posiłki dziennie, do tego 1–2 zdrowe przekąski i przynajmniej jeden koktajl sirtuinowy. Chodzi o to, by nowe nawyki zaczęły być czymś naturalnym.

Od 15 dnia zaczyna się etap czwarty. To faza podtrzymująca, która w teorii może trwać bez ograniczeń. Twórcy diety sugerują, że od 21 dnia można pozwolić sobie na większą dowolność w wyborze dań. Warunek to codzienne wypicie jednego koktajlu i stała obecność produktów sirt w menu.

Jakie produkty są dozwolone na diecie sirt?

Dieta Adele nie jest typowym jadłospisem „kurczak z ryżem”. Lista dozwolonych produktów jest szeroka, choć opiera się głównie na roślinach bogatych w aktywatory sirtuin. Do tego dochodzą źródła białka oraz tłuszczu, które tworzą pełnowartościowe posiłki.

Produkty roślinne

Podstawą są warzywa, owoce, zioła i przyprawy. To one dostarczają polifenoli i innych związków aktywujących sirtuiny. Im więcej kolorów na talerzu, tym większa szansa na różne substancje bioaktywne.

W menu szczególnie często pojawiają się takie rośliny jak:

• jarmuż, rukola, natka pietruszki, seler naciowy
• czerwona cebula, biała cebula, cykoria, endywia, szalotka
• brokuły, szparagi, karczochy, kapusta bok choy, zielona fasolka szparagowa
• papryczka chili, ostra papryka, imbir, kurkuma, lubczyk, mięta, tymianek, oregano, szałwia
• czerwone winogrona, truskawki, maliny, jeżyny, czarne porzeczki, żurawina, śliwki, jabłka, kumkwat, jagody goji

Istotną rolę mają też produkty zbożowe o wyższym stopniu przemiału. Zaleca się pieczywo i makarony z mąki razowej, kaszę gryczaną, komosę ryżową i kukurydzę. One podnoszą sytość, a jednocześnie dobrze wpisują się w założenia diety sirtfood.

Źródła białka i tłuszczu

Dieta Adele nie jest typową dietą roślinną, ponieważ dopuszcza produkty zwierzęce. W jadłospisach często pojawiają się jajka, chude mięso drobiowe, nabiał oraz ryby. Ważne są także tłuszcze roślinne, szczególnie oliwa z oliwek extra virgin i orzechy.

W codziennym menu warto uwzględnić między innymi:

• tłuste ryby morskie jako źródło kwasów omega-3
• jajka w różnych formach, na przykład jajka w koszulce czy omlety
• naturalne jogurty, kefiry, sery typu feta lub mozzarella
• orzechy włoskie, orzechy pekan, pistacje, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, nasiona chia, kasztany

Do picia zaleca się głównie zieloną herbatę, matchę, kawę, a także czarną i białą herbatę. W niektórych jadłospisach pojawia się symboliczna lampka czerwonego wina, bo to źródło resweratrolu, ale nie jest to obowiązkowy element diety.

Przykładowe koktajle sirtuinowe

Koktajle sirtuinowe są jednym z najbardziej charakterystycznych punktów diety Adele. Bazują na zielonych warzywach liściastych, ziołach i owocach, często z dodatkiem naparu z zielonej herbaty lub proszku matcha. Mają dostarczać dużej dawki antyoksydantów w skoncentrowanej formie.

Przykładowe kombinacje składników do takich koktajli to:

• jarmuż, rukola, natka pietruszki, seler naciowy, świeży imbir, jabłko, sok z cytryny, matcha, woda
• jeżyny, melon, napar z zielonej herbaty, odrobina soku z cytryny
• jabłko, brokuły, jarmuż, ogórek, jęczmień w proszku, sok z cytryny, woda
• truskawki, kakao, płatki owsiane, jogurt naturalny, jabłko, woda lub mleko roślinne

Takie koktajle można pić jako część planu sirtfood albo włączyć je pojedynczo do zwykłej diety. Dobrze sprawdzają się jako śniadanie lub drugie śniadanie, zwłaszcza gdy brakuje czasu na gotowanie.

Zielone koktajle sirt dostarczają witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, ale ich efekt pojawia się dopiero przy regularnym piciu, nie po jednym dniu diety.

Jakie efekty daje dieta sirt?

Twórcy diety sirtuinowej podają, że możliwy spadek masy ciała to nawet około 3,2 kg tygodniowo. Ich zdaniem organizm chudnie głównie z tkanki tłuszczowej, a nie z mięśni. Część tego efektu wynika jednak po prostu z dużego ograniczenia kalorii w pierwszym tygodniu.

Eksperci żywienia podchodzą do spektakularnych liczb z rezerwą. Podkreślają, że gwałtowne chudnięcie zwykle wiąże się nie tylko z utratą tłuszczu, ale też wody i glikogenu. Zbyt niska kaloryczność przez dłuższy czas może powodować osłabienie, głód i spadek masy mięśniowej, dlatego pierwsze etapy diety nie powinny trwać zbyt długo.

Wpływ na masę ciała

Dlaczego dieta Adele sprzyja redukcji wagi? Z jednej strony mamy niską kaloryczność początkowych etapów. Z drugiej – jadłospis opiera się na produktach o dużej objętości i sporej ilości błonnika. To oznacza lepszą sytość przy mniejszej ilości energii.

W praktyce chudnięcie wynika więc przede wszystkim z deficytu kalorycznego. Aktywacja sirtuin może dodatkowo wspierać metabolizm, ale obecne badania na ludziach są ograniczone. Wiele danych pochodzi z doświadczeń na gryzoniach, więc trudno dokładnie przewidzieć, jak silny będzie efekt u konkretnej osoby.

Wpływ na zdrowie

Sirtuiny wpływają na dezaktywację wolnych rodników, które przyspieszają starzenie i biorą udział w rozwoju chorób, między innymi nowotworów, chorób układu krążenia oraz chorób skóry. Biorą też udział w naprawie uszkodzonego materiału genetycznego i regulują wrażliwość tkanek na insulinę. Badania sugerują, że mogą obniżać poziom glukozy i insuliny oraz wpływać na hormony tarczycy.

Zwolennicy diety sirt twierdzą, że podczas jej stosowania zmniejsza się głód, rośnie poziom energii i poprawia samopoczucie. Część osób zauważa też lepszy wygląd skóry. Nie ma jednak jeszcze dużych, długoterminowych badań na ludziach, które jednoznacznie potwierdziłyby wszystkie te efekty. Za to dobrze wiemy, że sam wzrost spożycia warzyw, owoców, orzechów i pełnych zbóż działa korzystnie na zdrowie w wielu badaniach populacyjnych.

Niezależnie od nazwy planu, większa ilość warzyw, owoców, ziół i pełnych zbóż niemal zawsze poprawia jakość diety i może sprzyjać lepszym wynikom badań.

Dla kogo dieta sirt może być ryzykowna?

Mocne ograniczenie energii na starcie, charakterystyczne dla diety Adele, nie będzie dobre dla każdego. Osoby z chorobami przewlekłymi, przyjmujące leki oraz mające niską masę ciała mogą zareagować na taki jadłospis bardzo źle. Dlatego przed wprowadzeniem diety sirt warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli są problemy zdrowotne.

Do grup, u których stosowanie pełnego protokołu sirtfood może być niebezpieczne, zalicza się przede wszystkim:

• dzieci i nastolatków w okresie intensywnego wzrostu
• kobiety planujące ciążę, będące w ciąży i karmiące piersią
• osoby z niedowagą lub bardzo niską masą ciała
• chorych przewlekle, na przykład z zaburzeniami pracy tarczycy, serca czy nerek
• osoby z zaburzeniami odżywiania lub z dużą skłonnością do restrykcyjnych diet

Dla wielu ludzi bezpieczniejszym rozwiązaniem będzie po prostu włączenie produktów sirtuinowych do codziennej, zbilansowanej diety, bez drastycznego cięcia kalorii. Można wtedy korzystać z zalet takich jak większa ilość antyoksydantów, dobrych kwasów tłuszczowych i błonnika, a jednocześnie unikać ryzyka związanego z bardzo niską kalorycznością.