Lunchbox do szkoły – przepis

Poznaj prosty przepis na kolorowy lunchbox do szkoły, który doda Twojemu dziecku energii na cały poranek. Pokażę Ci, jak w kilkanaście minut przygotować pożywny zestaw z wrapem, chrupiącymi warzywami i owocami. Dzięki temu codzienne pakowanie śniadaniówki stanie się spokojniejsze i dużo bardziej przewidywalne.

Składniki

• 2 pełnoziarniste tortille pszenne lub pszenno–żytnie (średnica ok. 20–25 cm)
• 150 g fileta z piersi kurczaka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka łagodnej musztardy
• 2 liście sałaty masłowej lub lodowej
• 4 plasterki ogórka świeżego
• 4 plasterki pomidora (twarda, kanapkowa odmiana)
• 4 cienkie paski czerwonej papryki
• 2 cienkie plasterki sera żółtego lub sera typu gouda
• 1 mała marchewka
• 1 mały ogórek (szczególnie dobrze sprawdzi się ogórek szklarniowy lub mini)
• 1 małe jabłko o twardym miąższu
• 2 łyżki mieszanki orzechów i pestek niesolonych (np. migdały, pestki dyni, słonecznika) – opcjonalnie, jeśli dziecko nie ma alergii
• szczypta soli
• szczypta świeżo mielonego pieprzu
• szczypta słodkiej papryki mielonej

Podane składniki wystarczą na 1 obfity lunchbox do szkoły dla jednego dziecka w wieku szkolnym lub na 2 mniejsze porcje dla młodszych dzieci.

Sposób wykonania

1. Kurczaka opłucz pod bieżącą wodą i osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój filet w podłużne paski lub cienkie kotleciki, aby szybciej się usmażyły i były wygodne do jedzenia w tortilli.
2. Przełóż mięso do miski, skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i słodką papryką. Wymieszaj dokładnie, aby przyprawy równomiernie pokryły kawałki kurczaka. Odstaw na kilka minut, najlepiej na czas przygotowania pozostałych składników.
3. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką. Usmaż kurczaka na średniej mocy palnika, obracając co kilka minut, aż mięso będzie złociste w środku i dobrze ścięte. Odstaw do lekkiego przestudzenia, aby nie roztopił zbyt szybko sera w tortilli.
4. W małej miseczce przygotuj sos. Wymieszaj jogurt naturalny z musztardą na gładką masę. Spróbuj i w razie potrzeby delikatnie dopraw solą lub pieprzem. Sos powinien być delikatny w smaku, żeby dzieci chętnie go jadły.
5. Przygotuj warzywa do wrapów. Umyj sałatę, dokładnie osusz, a następnie porwij na mniejsze kawałki. Ogórka i pomidora pokrój w cienkie plasterki, paprykę w wąskie paski. Warzywa powinny być raczej cienko pokrojone, aby łatwo było zwinąć tortillę.
6. Rozłóż na blacie pierwszą tortillę. Posmaruj jej środek cienką warstwą sosu jogurtowego, zostawiając około 1,5 cm wolnego brzegu, aby farsz nie wypływał. Na sosie ułóż liść sałaty, plasterek sera, kilka kawałków usmażonego kurczaka oraz po 2 plasterki ogórka i pomidora i 2 paski papryki.
7. Zwiń tortillę w ciasny rulon. Najpierw złóż krótsze boki lekko do środka, a następnie roluj od dołu ku górze. Dzięki temu farsz nie będzie wypadał podczas jedzenia. Gotowego wrapa przekrój ukośnie na 2 lub 3 części, w zależności od wielkości przegródki w lunchboxie.
8. W ten sam sposób przygotuj drugą tortillę, wykorzystując pozostałe składniki. Jeśli dziecko ma mniejszy apetyt, drugą tortillę możesz zostawić na podwieczorek w domu lub podzielić się z rodzeństwem.
9. Przygotuj warzywne przekąski. Marchewkę i małego ogórka obierz, a następnie pokrój w słupki. Słupki powinny być na tyle grube, aby nie łamały się w dłoni dziecka, ale jednocześnie wygodne do chrupania.
10. Jabłko dokładnie umyj. Tuż przed pakowaniem pokrój je na ćwiartki, usuń gniazda nasienne i podziel każdą ćwiartkę na 2–3 cieńsze kawałki. Aby jabłko nie ściemniało, możesz delikatnie skropić je sokiem z cytryny.
11. Do szczelnego, podzielonego na przegródki lunchboxa włóż najpierw kawałki wrapów. W osobnej komorze ułóż słupki marchewki i ogórka. W kolejnej przegródce umieść kawałki jabłka. Do najmniejszej komory nasyp mieszankę orzechów i pestek, o ile dziecko może je jeść i szkoła na to pozwala.
12. Przed zamknięciem pudełka upewnij się, że wszystkie produkty mieszczą się pod pokrywką i nie wystają ponad krawędź. Zamknij lunchbox i delikatnie nim poruszaj, aby sprawdzić, czy nic się nie przemieszcza i czy pojemnik dobrze trzyma szczelność.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Taki zestaw łączy w jednym pudełku produkty zbożowe pełnoziarniste, źródło białka, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu dziecko dostaje stabilną porcję energii na kilka godzin nauki.

Szacunkowa wartość odżywcza jednego takiego lunchboxa (z orzechami i pestkami) prezentuje się następująco:

Jeśli chcesz, aby posiłek dłużej zachował świeżość, pakuj go do szczelnego pojemnika z przegródkami, który nadaje się do kontaktu z żywnością. Bardzo dobrze sprawdzają się pudełka oznaczone symbolami tworzywa 5/PP, 4/LDPE lub 2/HDPE. Warto unikać pojemników oznaczonych 3/PVC oraz 6/PS, ponieważ nie są one polecane do przechowywania jedzenia dla dzieci.

Dla dzieci spędzających w szkole tylko kilka godzin wystarczy taki jeden większy lunchbox do szkoły z pełnowartościowym drugim śniadaniem. Jeśli dziecko zostaje w placówce dłużej, możesz przygotować drugi mniejszy pojemnik z dodatkową kanapką, sałatką lub porcją makaronu, korzystając z podobnych proporcji białka, warzyw i węglowodanów.

Dobierając konkretne produkty, obserwuj, co dziecko naprawdę zjada. Najbardziej wartościowy lunchbox to ten, który wraca pusty, dlatego modyfikuj skład zestawu pod preferencje dziecka, dbając jednocześnie, aby w każdym pudełku znalazło się choć trochę warzyw i owoców.