Czy sos sojowy jest zdrowy? Wartości odżywcze i przeciwwskazania

Sos sojowy spożywany z umiarem może być zdrowym dodatkiem do diety – dostarcza białka, minerałów i antyoksydantów, ale jego największą wadą jest bardzo wysoka zawartość sodu. Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od jakości produktu, ilości oraz indywidualnych przeciwwskazań. W artykule szczegółowo analizujemy wartości odżywcze, korzyści i zagrożenia, by pomóc Ci świadomie korzystać z tej przyprawy.

Jakie wartości odżywcze ma sos sojowy?

Sos sojowy to fermentowany produkt otrzymywany z ziaren soi, pszenicy, wody i soli. Jego podstawą są namoczone i poddane fermentacji składniki, które nadają mu bogaty profil odżywczy. Już jedna łyżka stołowa (ok. 16 g) dostarcza około 8–8,5 kcal, a jednocześnie 1–1,3 g białka roślinnego oraz ok. 1 g węglowodanów. Zawartość tłuszczu jest śladowa (0,091 g), a błonnika – 0,128 g.

To, co jednak najbardziej zwraca uwagę, to koncentracja minerałów. W łyżce stołowej znajduje się średnio 878–902 mg sodu – ilość pokrywająca blisko 40% dziennego zapotrzebowania. Oprócz niego występują tam także inne pierwiastki: 69,6 mg potasu, 26,6 mg fosforu, 11,8 mg magnezu, 5,28 mg wapnia i 0,232 mg żelaza. Dla osób poszukujących niskokalorycznej przyprawy stanowi on ciekawą alternatywę dla wielu tradycyjnych sosów, o ile pamięta się o kontrolowaniu porcji.

Szczegółowe dane z amerykańskiej bazy USDA dla jednej łyżki stołowej prezentuje poniższa tabela:

Jakie korzyści zdrowotne płyną z jego spożywania?

Sos sojowy dostarcza szeregu cennych składników bioaktywnych. Przede wszystkim jest źródłem izoflawonów – związków polifenolowych o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Wśród nich szczególną rolę odgrywa genisteina, która łączy się z receptorami estrogenowymi i może hamować proliferację niektórych komórek nowotworowych. Choć badania nad tym mechanizmem wciąż trwają, regularne, umiarkowane spożycie fermentowanych produktów sojowych jest uznawane za element profilaktyki.

Proces fermentacji sprawia, że w finalnym produkcie pojawia się nawet trzysta związków odpowiadających za głęboki smak i aromat. Są wśród nich między innymi kwas glutaminowy i kwasy organiczne, a także witaminy z grupy B. Ponadto przyprawa zawiera cynk (wspomagający odporność), mangan (ważny dla kości i metabolizmu) oraz magnez i potas. Dzięki niskiej kaloryczności i obecności białka może być pomocna podczas kontrolowania masy ciała, o ile nie dominuje w niej sód. Fermentowany sos sojowy wspiera również odbudowę naturalnej mikroflory jelitowej, co przekłada się na lepsze trawienie i ogólną odporność.

Obecność izoflawonów, a zwłaszcza genisteiny, nadaje sosowi sojowemu działanie przeciwzapalne i potencjał hamowania rozwoju niektórych nowotworów – pod warunkiem, że wybieramy produkt tradycyjnie warzony.

Jakie są przeciwwskazania i potencjalne zagrożenia?

Głównym problemem związanym ze spożywaniem sosu sojowego jest jego wysokie stężenie sodu. Jedna łyżka stołowa zawiera od 878 do 902 mg tego pierwiastka, co odpowiada około 40% dziennego zalecanego spożycia. Nadmiar sodu sprzyja podwyższeniu ciśnienia tętniczego i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, a nawet raka żołądka. Z tego powodu osoby z nadciśnieniem powinny ograniczyć jego stosowanie lub wybierać warianty o obniżonej zawartości soli.

Sos sojowy otrzymywany tradycyjną metodą zawiera pszenicę, co wyklucza go z diety bezglutenowej – nie jest odpowiedni dla chorych na celiakię. Alternatywą jest bezglutenowa odmiana tamari. Dodatkowym zagrożeniem jest obecność substancji powstających przy chemicznej hydrolizie. Tanie produkty dostępne w sklepach często zawierają 3-chloropropan-1,2-diol (3-MCPD) oraz 2-chloropropan-1,3-diol (2-MCPD) – związki kancerogenne. Unia Europejska wprowadziła obostrzenia, ustalając maksymalny dopuszczalny limit dla obu tych substancji na poziomie 0,02 mg na kilogram sosu. Niestety w praktyce nadal można trafić na produkty z przekroczeniami, dlatego warto sięgać po te naturalnie fermentowane.

Wiele komercyjnych sosów uzupełnia się też wzmacniaczami smaku – przede wszystkim glutaminianem sodu (MSG). Może on nasilać apetyt i sprzyjać nadwadze, a u wrażliwych osób wywoływać bóle głowy, kołatanie serca czy nadmierne pocenie – objawy znane jako syndrom chińskiej restauracji. Ponadto w składzie często pojawiają się zbędne dodatki: barwniki (karmel amoniakalny E150c lub prosty E150a), konserwanty (sorbinian potasu E202, benzoesan sodu) oraz zagęstniki (guma ksantanowa E415). Dla bezpieczeństwa lepiej unikać produktów, które je zawierają.

Maksymalny dozwolony w Unii Europejskiej poziom 3-MCPD i 2-MCPD w sosie sojowym wynosi 0,02 mg/kg – każdy produkt przekraczający ten limit stanowi potencjalne zagrożenie nowotworowe.

Czym różni się tradycyjna fermentacja od produkcji chemicznej?

Tradycyjny proces wytwarzania sosu sojowego opiera się na długotrwałej fermentacji. Do namoczonych ziaren soi i prażonej pszenicy dodaje się kultury pleśni Aspergillus (najczęściej oryzae lub sojae), czyli tak zwane koji. Mieszaninę soli się i pozostawia w zbiornikach na okres od pięciu miesięcy do nawet czterech lat. W tym czasie enzymy pleśni rozkładają białka i skrobię, dając początek setkom związków aromatycznych – m.in. kwasom glutaminowemu i mlekowemu, alkoholom oraz cukrom. Po tłoczeniu, filtracji i pasteryzacji otrzymuje się klarowny, intensywny produkt o złożonym smaku umami.

Chemiczna metoda produkcji jest znacznie szybsza i tańsza, ale niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Polega ona na hydrolizie kwasowej – podgrzaną soję zalewa się kwasem solnym w temperaturze około 80°C i już po kilku dniach uzyskuje się gotową ciecz. Niestety w takim procesie nie powstają naturalne związki smakowe, więc producenci ratują się sztucznymi wzmacniaczami (głównie glutaminianem sodu) i barwnikami. Co gorsza, hydroliza generuje wspomniane już chloropropanole – 3-MCPD i 2-MCPD. Od 2018 roku metoda ta nie jest oficjalnie uznawana za akceptowalną w krajach azjatyckich.

Wybierając między produktami, warto więc szukać na etykiecie oznaczenia „naturalnie warzony” – gwarantuje ono fermentację bez udziału agresywnych środków chemicznych. Skład takiego sosu powinien być krótki: woda, ziarna soi, pszenica, sól i ewentualnie cukier.

Jak mądrze wybierać i stosować sos sojowy w kuchni?

Dobry jakościowo sos sojowy poznasz po prostym, nieskomplikowanym składzie. Podczas zakupów kieruj się kilkoma zasadami:

• wybieraj produkt z oznaczeniem „naturalnie warzony” – świadczy to o tradycyjnej fermentacji bez hydrolizy kwasowej,
• sprawdzaj zawartość sodu – najlepiej, aby nie przekraczała ona 12–15 g na 100 g, a cukier znajdował się poniżej 5–6 g na 100 g,
• upewnij się, że w składzie nie ma sztucznych dodatków: glutaminianu sodu, barwników (karmel E150a, E150c), konserwantów (benzoesan, sorbinian) ani zagęstników (guma ksantanowa E415),
• ziarno soi powinno znajdować się na pierwszym miejscu w wykazie składników – oznacza to, że stanowi główny surowiec,
• unikaj produktów z ekstraktem drożdżowym, który jest zbędnym wzmacniaczem smaku i obniża jakość.

W codziennej diecie optymalna porcja sosu sojowego to maksymalnie jedna łyżka stołowa dziennie – taka ilość nie przekracza bezpiecznego poziomu sodu, jeśli w pozostałych posiłkach ograniczysz sól. Możesz zastąpić nim część soli w zupach, daniach stir-fry czy marynatach mięs i ryb. Sprawdzi się także jako baza do dipów i dressingów (w połączeniu z olejem sezamowym, czosnkiem i imbirem) oraz zamiast majonezu w sałatkach warzywnych. Pamiętaj, że tradycyjnie fermentowany sos sojowy jest produktem trwałym, ale otwartą butelkę przechowuj w suchym i chłodnym miejscu, z dala od światła, szczelnie zakręcając po użyciu.