Tak, rabarbar jest zdrowy – to niskokaloryczne warzywo o bogatym profilu odżywczym, dostarczające błonnika, witaminy K, potasu i silnych przeciwutleniaczy, choć ze względu na zawartość kwasu szczawiowego wymaga umiaru u niektórych osób. Jego właściwości prozdrowotne oraz smakowe walory sprawiają, że warto przyjrzeć się mu bliżej.
Co dokładnie zawiera rabarbar?
W 100 gramach świeżych łodyg kryje się jedynie od 9 do 21 kcal, a niemal 90% ich masy stanowi woda. Mimo to roślina ta potrafi zaskoczyć zagęszczeniem składników mineralnych. Porcja ta dostarcza do 288 mg potasu, który wspiera gospodarkę wodno-elektrolitową i prawidłowe ciśnienie krwi. Obecny jest w niej także wapń, którego ilość sięga 86 mg, oraz 12 mg magnezu. Są to wartości porównywalne z selerem naciowym czy natką pietruszki.
Rabarbar wyróżnia się również na tle innych warzyw zasobnością w witaminę K – dostarcza jej aż 29,3 µg w 100 g. Związek ten uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi i mineralizacji tkanki kostnej. Oprócz niej znajdziemy tu witaminę C (8–9 mg), witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), witaminę E (0,18 mg) oraz kwas foliowy (7 µg), niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu. Na uwagę zasługuje też zawartość błonnika pokarmowego na poziomie 1,8–3,2 g, który składa się z dwóch frakcji – nierozpuszczalnej i rozpuszczalnej.
Pełen profil substancji bioaktywnych uzupełniają flawonoidy, antocyjany i polifenole. Antocyjany odpowiadają za różowoczerwoną barwę ogonków liściowych, a ich działanie jest zbliżone do związków obecnych w owocach jagodowych. Wszystkie te składniki razem tworzą profil odżywczy, który czyni z rabarbaru wartościowy element dobrze zbilansowanej diety.
Jak rabarbar wpływa na organizm?
Rabarbar oddziałuje na organizm na kilku poziomach jednocześnie, a jego właściwości są znacznie szersze niż tylko wspomaganie trawienia. Obecny w nim błonnik reguluje pracę jelit, zapobiegając zaparciom, a frakcja rozpuszczalna stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, wspierając mikrobiotę. Równolegle potas pomaga utrzymać prawidłowe napięcie naczyń krwionośnych, co ma znaczenie dla każdej aktywnej osoby. Wielu dietetyków docenia też niski indeks glikemiczny tej rośliny.
Szczególną rolę odgrywają tu antyoksydanty, zdolne do neutralizowania wolnych rodników i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Wykazano, że zawarte w rabarbarze polifenole mogą chronić komórki wątroby, a sama roślina wykazuje działanie przeciwzapalne. Gotowanie obniża zawartość części tych związków, jednak nie pozbawia rośliny wszystkich walorów – znaczna ich część pozostaje nawet po obróbce termicznej.
Błonnik rabarbarowy wiąże kwasy żółciowe, co prowadzi do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi – jego działanie w tym zakresie jest ponad dwukrotnie wyższe niż błonnika z otrąb zbożowych.
Wsparcie dla układu krążenia
Rabarbar może pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu oraz ciśnienia tętniczego. Zawarty w nim błonnik ogranicza wchłanianie frakcji LDL, a potas wspiera pracę mięśnia sercowego. W jednym z badań podawanie 27 g zmielonego włókna z łodygi dziennie przez 4 tygodnie przyniosło obniżenie całkowitego cholesterolu o 8%, a cholesterolu LDL o 9%. Dodatkowo obecne w roślinie stilbeny, w tym resweratrol, oraz związki takie jak rapontycyna i rapontygenina, wykazują właściwości wspomagające układ sercowo-naczyniowy.
Wpływ na metabolizm cukrów i masę ciała
Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i zawartości błonnika spowalniającego wchłanianie cukrów, rabarbar nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi. Substancje w nim zawarte, takie jak emodyna, modulują fizjologię tkanki tłuszczowej i mogą zmniejszać poziom lipidów. Co więcej, ekstrakty z tej rośliny hamują działanie lipazy trzustkowej w ponad 50%, co ogranicza trawienie tłuszczu i zwiększa jego wydalanie.
W kontekście kontroli glikemii istotne jest, że związki z rabarbaru mogą zwiększać wydzielanie GLP-1 – hormonu sytości – i insuliny. U pacjentów z cukrzycą typu 2 stosowanie preparatu z olejku eterycznego z łodygi zmniejszyło poziom hemoglobiny glikowanej i glukozy na czczo. Mechanizm ten czyni go cennym urozmaiceniem diety osób dbających o stabilny poziom energii.
Czy kwas szczawiowy w rabarbarze jest groźny?
Obecność kwasu szczawiowego to najczęściej przywoływany temat przy ocenie bezpieczeństwa rabarbaru. Jego stężenie w łodygach waha się od 570 do nawet 1900 mg na 100 g. Działa on jak substancja antyodżywcza – łączy się z wapniem, magnezem i żelazem, tworząc nierozpuszczalne sole, których organizm nie może przyswoić. Długotrwały nadmiar szczawianów sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych i może niekorzystnie wpływać na stawy.
Kluczowe znaczenie ma jednak to, że największe ilości tego związku gromadzą się nie w łodygach, a w liściach rabarbaru, które są niejadalne i toksyczne. Do spożycia nadają się wyłącznie ogonki liściowe. Osoba sięgająca po rabarbar okazjonalnie nie musi się obawiać – ryzyko pojawia się dopiero przy regularnym jedzeniu bardzo dużych porcji. Gotowanie łodyg to najskuteczniejszy sposób na obniżenie zawartości kwasu szczawiowego, redukując jego ilość nawet o połowę.
Największe stężenie kwasu szczawiowego znajduje się w liściach rabarbaru, dlatego są one bezwzględnie niejadalne – do celów kulinarnych używa się wyłącznie ogonków liściowych.
Kto powinien ograniczyć rabarbar?
Rabarbar nie jest wskazany dla wszystkich, a w kilku grupach ryzyka wymaga szczególnej ostrożności. Bezwzględnie powinny go unikać osoby zmagające się z kamicą nerkową, zwłaszcza szczawianowo-wapniową, ponieważ szczawiany mogą bezpośrednio zwiększać ryzyko nawrotu choroby. Podobna ostrożność obowiązuje przy przewlekłych chorobach nerek – dodatkowe obciążenie układu moczowego może przyspieszać pogorszenie ich funkcji.
Roślina ta nie służy też osobom chorującym na reumatyzm i dnę moczanową, bo szczawiany mogą zaostrzać stany zapalne stawów. Przy osteoporozie dochodzi jeszcze problem ograniczonego wchłaniania wapnia, który jest niezbędny do utrzymania odpowiedniej gęstości kości. Ostrożność powinny zachować również osoby z anemią, gdyż szczawiany blokują przyswajanie żelaza i mogą pogłębiać jego niedobory.
Rabarbar wchodzi też w interakcje z niektórymi lekami, między innymi warfaryną, digoksyną i ibuprofenem – w takich sytuacjach warto omówić temat z lekarzem prowadzącym. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny podchodzić do niego z rezerwą. Kwas szczawiowy ogranicza wchłanianie wapnia i żelaza, co jest szczególnie ważne dla rozwijającego się dziecka. Substancje z rabarbaru mogą też przenikać do mleka i wywołać u niemowlęcia biegunkę.
Rabarbar a choroby zapalne jelit
Osoby cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego powinny unikać rabarbaru ze względu na możliwość nadmiernego podrażnienia błony śluzowej przewodu pokarmowego. Wysoka zawartość kwasów organicznych i błonnika może w tych przypadkach nasilać nieprzyjemne dolegliwości. Z tego samego powodu nie jest on zalecany przy zespole złego wchłaniania czy ostrych biegunkach.
Jak mądrze włączyć rabarbar do diety?
Sezon na rabarbar w Polsce trwa od maja do lipca, a najlepsze pod względem smaku i wartości odżywczych są łodygi zbierane w czerwcu – wówczas są najbardziej soczyste i aromatyczne. Przy zakupie warto wybierać egzemplarze twarde i błyszczące, ponieważ wiotkie sygnalizują utratę części wartości. W lodówce zachowuje on świeżość przez kilka dni, a po zblanszowaniu można go zamrozić i wykorzystywać do deserów przez cały rok.
Gotowanie to najskuteczniejszy sposób na zredukowanie ilości kwasu szczawiowego, dlatego zamiast surowych łodyg warto sięgać po te poddane obróbce termicznej. W polskiej kuchni rabarbar najczęściej pojawia się w ciastach drożdżowych, kompotach i dżemach, jednak jego potencjał jest znacznie szerszy. Świetnie sprawdza się w:
- smoothie z truskawkami, jabłkiem lub bananem,
- musach bez dodatku cukru,
- kisielach i galaretkach,
- sosach do pieczonych mięs lub wątróbki,
- wytrawnych chutneyach z dodatkiem imbiru i octu winnego.
Zaletą kompotu z rabarbaru jest jego niska kaloryczność i orzeźwiający smak – dobrze gasi pragnienie w upalne dni. Przygotowując deser, należy dokładnie umyć łodygi i usunąć pozostałości liści. To właśnie w nich stężenie szkodliwych szczawianów jest najwyższe, a ich spożycie może skończyć się ciężką biegunką.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czy rabarbar jest zdrowy i warto go jeść?
Tak — to niskokaloryczne warzywo bogate w błonnik, potas, witaminę K i przeciwutleniacze, które może wspierać zdrowie przy umiarkowanym spożyciu.
Jakie składniki odżywcze zawiera rabarbar?
Łodygi dostarczają potasu, wapnia, magnezu, witamin K, C i z grupy B oraz błonnika i polifenoli. Zawiera też antocyjany i flawonoidy nadające mu kolor i właściwości antyoksydacyjne.
Jaki wpływ ma rabarbar na układ pokarmowy i mikrobiotę?
Błonnik reguluje perystaltykę i zapobiega zaparciom, a frakcja rozpuszczalna stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Działa także przeciwzapalnie i wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
Czy rabarbar pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i ciśnienia?
Tak — błonnik z rabarbaru ogranicza wchłanianie LDL, a potas wspiera pracę serca i napięcie naczyń krwionośnych. Badania wykazały też obniżenie całkowitego i LDL cholesterolu po suplementacji włókna z łodyg.
Czy kwas szczawiowy w rabarbarze stanowi zagrożenie?
Może być problemem przy nadmiernym i regularnym spożyciu, bo szczawiany wiążą minerały i sprzyjają kamieniom nerkowym. Najwięcej szczawianów jest w liściach, które są niejadalne, a gotowanie łodyg znacząco redukuje ich ilość.
Kto powinien unikać lub ograniczyć spożycie rabarbaru?
Osoby z kamicą nerkową, przewlekłą niewydolnością nerek, dną moczanową, reumatyzmem, osteoporozą i anemią powinny zachować ostrożność. Również kobiety w ciąży, karmiące oraz pacjenci przyjmujący niektóre leki powinni skonsultować spożycie z lekarzem.
Jak bezpiecznie włączyć rabarbar do diety?
Najlepiej spożywać łodygi po obróbce termicznej, co zmniejsza zawartość szczawianów, i jeść go sezonowo w umiarkowanych ilościach. Przy zakupie wybieraj jędrne, błyszczące łodygi oraz dokładnie usuń liście przed przygotowaniem.
W jakich potrawach warto używać rabarbaru?
Sprawdza się w ciastach, kompotach, dżemach, smoothie, musach, kisielach, sosach do mięs i wytrawnych chutneyach. Kompot z rabarbaru jest niskokaloryczny i orzeźwiający na upały.
