Stewia – czy jest zdrowa? Właściwości i zastosowanie

Stewia to naturalny, bezkaloryczny słodzik pochodzenia roślinnego, który w przeciwieństwie do cukru nie szkodzi zębom ani nie podnosi poziomu glukozy we krwi, a dodatkowo wykazuje korzystny wpływ na organizm. W dalszej części artykułu szczegółowo omawiamy jej właściwości, bezpieczne dawkowanie i praktyczne zastosowanie.

Czym jest stewia i skąd pochodzi?

Stewia (Stevia rebaudiana) to bylina z rodziny astrowatych, osiągająca zwykle 40–80 cm wysokości. Jej liście o długości około 4 cm mają owalny lub łopatkowaty kształt, a zdrewniałe łodygi rozgałęziają się w górnej części. Roślina naturalnie występuje w Paragwaju i Brazylii, gdzie od wieków znana jest jako „słodkie zioło Paragwaju” – tubylcy wykorzystywali ją zarówno do słodzenia potraw, jak i w celach leczniczych.

Unikalny słodki smak zawdzięcza glikozydom stewiolowym, których w liściach zidentyfikowano ponad 30 związków, m.in. stewiozyd i rebaudiozyd A. Stanowią one około 15% składu suszu. Sam stewiozyd, biały krystaliczny proszek, jest od 250 do 300 razy słodszy od sacharozy, podczas gdy rebaudiozyd A może być nawet 450 razy słodszy i wyróżnia się przyjemniejszym, mniej gorzkawym posmakiem. Cała roślina jest około 30 razy słodsza od cukru.

Glikozydy stewiolowe są niezwykle stabilne termicznie – stewiozyd pozostaje niezmieniony aż do temperatury 198 °C, co pozwala używać stewii do pieczenia i gotowania bez ryzyka powstania toksycznych produktów rozpadu.

Stewia dobrze rozpuszcza się w wodzie i alkoholach, zachowuje stabilność w środowisku o pH od 3 do 9 i nie podlega fermentacji. Dlatego z powodzeniem można nią słodzić kwaśne potrawy, dżemy, kompoty czy marynaty. W Unii Europejskiej ekstrakty ze stewii oznaczone są kodem E960.

Jakie właściwości zdrowotne ma stewia?

Poza wyjątkową słodyczą roślina oferuje szereg korzyści dla organizmu. Zawarte w niej związki fenolowe, flawonoidy (m.in. kwercetyna, kemferol, luteolina) i kwasy organiczne odpowiadają za działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Liczne badania kliniczne potwierdzają także jej pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową i ciśnienie krwi.

Wpływ na poziom cukru we krwi

Stewia charakteryzuje się zerowym indeksem glikemicznym, przez co nie wywołuje gwałtownych skoków glukozy po posiłku. Stewiol – produkt rozkładu glikozydów w jelitach – hamuje wchłanianie glukozy, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę oraz ogranicza syntezę glukozy w wątrobie. Dzięki temu stewia jest bezpieczna dla diabetyków i może wspomagać terapię cukrzycy typu 2.

Co istotne, glikozydy stewiolowe nie są trawione przez enzymy ludzkie. Dopiero mikroflora jelitowa (głównie bakterie z rodzaju Bacteroides) przekształca je do stewiolu i glukozy. Stewiol jest następnie wchłaniany i wydalany z moczem, nie kumulując się w organizmie. Maksymalne stężenie we krwi po spożyciu stewiozydu pojawia się po około 8 godzinach, a okres półtrwania wynosi 24 godziny.

Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego

U osób z nadciśnieniem tętniczym stewia może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi. Mechanizm ten związany jest ze zmniejszaniem całkowitego oporu obwodowego oraz z działaniem moczopędnym, które redukuje objętość osocza. Nie wpływa natomiast na ciśnienie u osób zdrowych, co czyni ją uniwersalnym słodzikiem.

Stewia a cukier i inne słodziki – porównanie

Zamiennik cukru powinien być nie tylko słodki, ale i bezpieczny. Poniższa tabela zestawia najważniejsze cechy stewii, białego cukru oraz popularnego ksylitolu. Wszystkie dane dotyczą wartości w przeliczeniu na porcję lub gramaturę, o ile nie zaznaczono inaczej.

W kontekście bezpieczeństwa warto wspomnieć o aspartamie, który według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) został sklasyfikowany jako „prawdopodobnie rakotwórczy dla ludzi”. Stewia takiej klasyfikacji nie posiada i po przeglądzie badań EFSA uznała ją za całkowicie bezpieczną przy zachowaniu dziennego limitu.

Jak bezpiecznie stosować stewię?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił akceptowane dzienne spożycie (ADI) na poziomie 4 mg ekwiwalentu stewiolu na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 50 kg oznacza to maksymalnie 0,2 grama czystego ekstraktu. W praktyce, ponieważ stewia jest niezwykle słodka, niewielkie ilości w zupełności wystarczają do osłodzenia napojów czy potraw.

11 listopada 2011 roku Unia Europejska dopuściła stewię do obrotu jako bezpieczną substancję słodzącą, a przeprowadzone badania nie potwierdziły wcześniejszych podejrzeń o możliwe działanie rakotwórcze czy szkodliwość dla płodu.

Mimo naturalnego pochodzenia stewia może wchodzić w interakcje z lekami. Osoby przyjmujące insulinę, doustne leki przeciwcukrzycowe, preparaty obniżające ciśnienie, leki przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe czy diuretyki powinny skonsultować z lekarzem wprowadzenie stewii do diety. Konieczne może być dostosowanie dawkowania tych środków.

Dostępne formy stewii różnią się stopniem przetworzenia i słodyczą. Wybierając produkt, warto zwrócić uwagę na zawartość glikozydów:

• suszone liście – zawierają 8–12% glikozydów, są najmniej przetworzoną opcją,
• proszek z zmielonych liści – ok. 10–15 razy słodszy od cukru,
• ekstrakt w proszku – koncentrat o zawartości 40–95% glikozydów, intensywnie słodki,
• płynna stewia – roztwór wodny lub alkoholowy, wygodny do dozowania.

Niektóre osoby odczuwają gorzkawy, metaliczny posmak stewii, zwłaszcza przy użyciu ekstraktów o niskiej zawartości rebaudiozydu A. Nie stwierdzono natomiast, aby stewia wywoływała alergie – nawet u osób uczulonych na astrowate prawdopodobieństwo reakcji jest bardzo niskie.

Jak uprawiać stewię w domu?

Stewię można z powodzeniem hodować w doniczce na parapecie, balkonie lub w ogrodzie. Roślina preferuje stanowiska słoneczne i ciepłe, o optymalnej temperaturze 15–20 °C. Podłoże powinno być lekkie, przepuszczalne, o odczynie lekko kwaśnym lub obojętnym. Istotnym zabiegiem jest umiarkowane podlewanie – korzenie łatwo gniją w zastoju wody, dlatego w donicy niezbędny jest drenaż.

Rozmnażanie i pielęgnacja

Stewię najłatwiej pozyskać z sadzonek kupionych w centrach ogrodniczych. Można też spróbować uprawy z nasion. Wysiew w marcu/kwietniu w ogrzewanym pomieszczeniu (22–25 °C) zapewnia kiełkowanie po około 2 tygodniach. Sadzonki wysadza się na miejsce stałe po kolejnych 8 tygodniach, gdy minie ryzyko przymrozków. W trakcie sezonu wegetacyjnego warto uszczykiwać pędy, by roślina się rozkrzewiła, a także regularnie usuwać kwiaty, co przekłada się na wyższą zawartość glikozydów w liściach. Zbiór przypada na wrzesień/październik, gdy liście są najsłodsze.