Czy miruna jest zdrowa? Wartości odżywcze i właściwości ryby

Tak, miruna jest zdrową rybą – to chude źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak selen, fosfor czy potas. Badania potwierdzają jej niski stopień zanieczyszczenia rtęcią, co czyni ją bezpieczną nawet dla kobiet w ciąży i małych dzieci. Więcej na temat jej właściwości przeczytasz w naszym artykule.

Czym jest miruna?

Miruna należy do ryb dorszokształtnych i reprezentuje rodzinę morszczukowatych. Występuje głównie w zimnych wodach południowo-wschodniego Pacyfiku oraz południowo-zachodniego Atlantyku, a największe połowy prowadzi się u wybrzeży Chile, Argentyny, Nowej Zelandii i Australii. W handlu spotyka się ją najczęściej w postaci mrożonych filetów – zarówno ze skórą, jak i bez niej – gotowych do szybkiej obróbki kulinarnej.

Biologia wyróżnia dwa podstawowe gatunki: mirunę nowozelandzką (Macruronus novaezelandiae) oraz mirunę patagońską (Macruronus magellanicus). Niezależnie od odmiany, jej mięso pozostaje białe, kruche i wyjątkowo delikatne w smaku. Obie formy różnią się nieco wyglądem – nowozelandzka ma krótsze płetwy i srebrzystoszary odcień, podczas gdy patagońska odznacza się dłuższymi, falbaniastymi płetwami i brązowawą poświatą łusek.

Drapieżny tryb życia sprawia, że miruna odżywia się małymi rybami, kałamarnicami i skorupiakami. Taki naturalny jadłospis przekłada się bezpośrednio na profil odżywczy jej mięsa – bogaty w składniki mineralne, a jednocześnie bardzo niskokaloryczny.

Wartości odżywcze miruny

Filety z miruny uchodzą za jeden z najchudszych produktów rybnych dostępnych na rynku. Ich kaloryczność oscyluje w granicach 75 kcal na 100 g, co czyni je lżejszą alternatywą dla wielu innych gatunków. W tej samej porcji znajduje się średnio 19 g białka i zaledwie 0,7 g tłuszczu, a węglowodany praktycznie nie występują. Taki rozkład makroskładników sprzyja sytości przy jednoczesnym ograniczeniu podaży energii.

Choć miruna nie dorównuje łososiowi pod względem zawartości kwasów omega-3 (dostarcza około 0,224 g tych kwasów na 100 g), to i tak stanowi wartościowe ich źródło – zwłaszcza w diecie uboższej w tłuste ryby. Zawiera również sporo składników mineralnych, które trudno znaleźć w produktach roślinnych w tak przyswajalnej formie.

Poniższa tabela zestawia najważniejsze składniki odżywcze surowego mięsa miruny w przeliczeniu na 100 g:

Obok tych związków warto podkreślić wysoką zawartość witaminy B12 – niezbędnej do produkcji czerwonych krwinek i utrzymania sprawnego układu nerwowego. Regularne spożywanie miruny uzupełnia także zasoby fosforu oraz potasu, co ma znaczenie dla równowagi elektrolitowej i pracy mięśni.

Jak miruna wpływa na zdrowie?

Badania naukowe, w tym długoterminowe analizy prowadzone na dużych grupach osób, dostarczają konkretnych dowodów na prozdrowotne działanie chudych ryb morskich. Miruna, dzięki swojemu składowi, wpisuje się w ten trend i może realnie wspierać organizm w kilku obszarach jednocześnie.

Ochrona serca i naczyń krwionośnych

Wyniki 13-letniego badania obserwacyjnego z udziałem ponad 36 000 osób wykazały, że spożywanie chudych ryb co najmniej raz w tygodniu wiąże się z niższym poziomem triglicerydów i wyższym stężeniem cholesterolu HDL. Te dwa czynniki bezpośrednio przekładają się na mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Co więcej, metaanaliza z 2020 roku potwierdziła, że ogólne spożycie ryb obniża częstość występowania choroby niedokrwiennej serca.

Kwasy EPA obecne w mięsie miruny, choć w skromniejszej dawce niż w tłustych rybach, i tak przyczyniają się do hamowania procesów zapalnych w ścianach naczyń. Dzięki temu regularne sięganie po ten gatunek wspiera elastyczność tętnic i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.

Wsparcie w kontroli masy ciała

W tym samym norweskim badaniu zaobserwowano, że mężczyźni jedzący chude ryby przynajmniej raz w tygodniu mieli wyraźnie mniejszy obwód talii w porównaniu z osobami unikającymi tych produktów. Efektu tego nie notowano natomiast przy częstym spożyciu ryb tłustych, co podkreśla specyficzną rolę niskokalorycznych gatunków.

Miruna, dostarczając zaledwie 75 kcal na 100 g i jednocześnie solidną porcję białka, wydłuża uczucie sytości po posiłku bez obciążania dziennego bilansu energetycznego. Dlatego z powodzeniem może zastępować tłustsze mięsa w jadłospisach redukcyjnych, pomagając stabilizować masę ciała.

W ogólnej metaanalizie podsumowującej związek między grupami pokarmów a ryzykiem nadwagi stwierdzono, że wyższe spożycie ryb prawdopodobnie sprzyja zmniejszeniu tego ryzyka. Choć autorzy zastrzegają potrzebę dalszych badań, dotychczasowe dane wskazują na korzystny kierunek dla chudych gatunków.

Zapobieganie niedokrwistości

Wysoka zawartość witaminy B12 w mirunie czyni ją wartościowym elementem profilaktyki niedokrwistości złośliwej. Niedobór tej witaminy prowadzi do zaburzeń w dojrzewaniu krwinek czerwonych, a regularne włączanie ryby do diety pomaga uzupełniać jej zapasy w naturalny sposób. Ponadto obecność łatwo przyswajalnego żelaza hemowego dodatkowo wzmacnia procesy krwiotwórcze.

Czy miruna jest bezpieczna?

Jednym z największych atutów miruny jest jej niski stopień skażenia metalami ciężkimi. Polskie badanie z 2017 roku, przeprowadzone na populacji konsumentów ryb, wykazało, że średnie stężenie rtęci w mirunie patagońskiej nie przekracza unijnych norm bezpieczeństwa. Z kolei analizy nowozelandzkie oszacowały zawartość rtęci metylowej na poziomie zaledwie 0,07–0,14 µg/kg – to tak mało, że osoba ważąca 70 kg musiałaby codziennie zjadać ok. 50 kg tej ryby, aby zbliżyć się do dopuszczalnego limitu.

Badanie z 2022 roku potwierdziło również, że miruna nie stanowi zagrożenia pod kątem innych metali – miedzi, cynku, manganu i żelaza – co dodatkowo umacnia jej status ryby bezpiecznej dla konsumentów.

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków wydała jasne wytyczne: kobiety w ciąży mogą spożywać 2–3 porcje tygodniowo ryb o niskiej zawartości rtęci, przy czym jedna porcja to ok. 112 g. Dla dzieci w wieku 1–3 lat zaleca się 2 porcje po ok. 28 g tygodniowo. Miruna, jako gatunek o minimalnym ryzyku, idealnie wpisuje się w te rekomendacje i może być podawana już niemowlętom – pod warunkiem starannego usunięcia ości i zastosowania delikatnej obróbki termicznej.

Jedynym przeciwwskazaniem pozostaje alergia na ryby, która może objawić się pokrzywką, nudnościami, biegunką lub trudnościami w oddychaniu. W przypadku zaobserwowania takich symptomów po posiłku konieczna jest konsultacja lekarska.

Jak przyrządzić mirunę, by zachowała wartości odżywcze?

Delikatna struktura mięsa sprawia, że miruna doskonale znosi gotowanie na parze – to metoda, która nie wymaga dodatku tłuszczu i pozwala utrzymać praktycznie cały zestaw witamin rozpuszczalnych w wodzie. Filety wystarczy oprószyć koperkiem, skropić sokiem z cytryny i poddać działaniu pary przez 8–10 minut. Tak przygotowana ryba nadaje się nawet dla małych dzieci i osób na diecie lekkostrawnej.

Równie korzystne jest pieczenie w folii aluminiowej lub rękawie, gdzie ryba dusi się we własnym sosie, zachowując soczystość. W wersji pieczonej bez dodatku panierki miruna nie wchłania zbędnego tłuszczu, a dodatek świeżych ziół – tymianku, oregano czy bazylii – podkreśla jej naturalny, łagodny aromat. Unikać warto natomiast głębokiego smażenia w grubej panierce, które podnosi kaloryczność potrawy i niweluje dietetyczne zalety gatunku.

Trzeba pamiętać, że filety z miruny są bardzo kruche – podczas przewracania na patelni należy obchodzić się z nimi ostrożnie, aby nie pokruszyły się na mniejsze kawałki.

Jako uniwersalny składnik, miruna pasuje zarówno do lekkich sałatek z grillowanymi warzywami, jak i do klasycznego dania typu ryba po grecku z marchewką i selerem. Dzięki neutralnemu smakowi chętnie sięgają po nią także osoby, które na co dzień stronią od ryb ze względu na intensywny zapach.