Czy matcha jest zdrowa? Właściwości i korzyści dla organizmu

Tak, matcha może być zdrowa – przede wszystkim dzięki bardzo wysokiej zawartości antyoksydantów, L-teaniny i chlorofilu. Spożywana z umiarem wspiera koncentrację, metabolizm i układ krążenia, choć nie jest to cudowny środek na wszystko. Więcej o jej właściwościach, przeciwwskazaniach i sposobach użycia przeczytasz w naszym artykule.

Czym jest matcha i co zawiera?

Matcha to sproszkowana zielona herbata, która od stuleci stanowi element japońskiej ceremonii herbacianej. Produkuje się ją z krzewów Camellia sinensis – tych samych, z których otrzymuje się inne herbaty, jednak sposób uprawy i przetwarzania nadaje jej wyjątkowy charakter. Około 20–30 dni przed zbiorem plantatorzy zacieniają rośliny matami bambusowymi, by ograniczyć dostęp światła słonecznego. Zabieg ten zmusza liście do wytwarzania większych ilości chlorofilu, aminokwasów i katechin, co bezpośrednio przekłada się na intensywnie zieloną barwę oraz profil związków bioaktywnych w finalnym proszku.

Po zebraniu młodych liści są one szybko suszone i mielone w tradycyjnych kamiennych żarnach na bardzo drobny, jedwabisty proszek. W przeciwieństwie do zwykłej zielonej herbaty, podczas picia matchy spożywa się całe zmielone liście, a nie tylko napar. Dzięki temu jedna filiżanka dostarcza znacznie więcej substancji aktywnych. W łyżeczce (około 2 gramy) znajduje się m.in. około 70 mg kofeiny, aminokwas L-teanina, chlorofil, błonnik pokarmowy, witaminy A, C, E i K, składniki mineralne – potas, żelazo, cynk i magnez – a przede wszystkim wysokie stężenie polifenoli, zwłaszcza katechin takich jak galusan epigallokatechiny (EGCG). Im młodsze liście użyte do produkcji, tym proszek ma delikatniejszy, mniej gorzki smak; na rynku wyróżnia się przede wszystkim matchę ceremonialną (z pierwszego zbioru) oraz kulinarną (z późniejszych zbiorów), która sprawdza się w deserach i napojach mlecznych.

Matcha zawiera cztery główne katechiny: epikatechinę (EC), galusan epikatechiny (ECG), epigallokatechinę (EGC) i galusan epigallokatechiny (EGCG) – ten ostatni związek występuje w największym stężeniu i wykazuje najsilniejsze działanie antyoksydacyjne.

Jak matcha wpływa na zdrowie?

Współczesne badania, choć część z nich dotyczy ogólnie zielonej herbaty, a nie wyłącznie matchy, wskazują na wielokierunkowe korzyści płynące z regularnego, umiarkowanego spożycia tego sproszkowanego napoju. Za większość efektów odpowiadają polifenole, katechiny i unikatowa kompozycja kofeiny z L-teaniną.

Wsparcie dla serca i układu krążenia

Jednym z lepiej udokumentowanych kierunków działania jest ochrona sercowo-naczyniowa. Katechiny zawarte w matchy mogą pomagać obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL oraz stabilizować ciśnienie tętnicze. W badaniach obserwowano, że osoby regularnie pijące zieloną herbatę – a matcha jest jej skoncentrowaną formą – rzadziej zapadały na miażdżycę i inne choroby układu krążenia.

Dr Emily Leeming, dietetyczka z King’s College London, podkreśla, że polifenole i niewielka ilość błonnika odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe, co pośrednio także wpływa na profil lipidowy i stan naczyń. Oczywiście, aby uzyskać realne korzyści, napój ten musi być włączony w ogólnie zbilansowaną dietę, a nie traktowany jako izolowany remedium.

Działanie na mózg i koncentrację

Matcha pobudza w sposób odmienny niż kawa – energia uwalnia się stopniowo i utrzymuje przez kilka godzin. Zawdzięcza to właśnie synergii kofeiny i L-teaniny. Aminokwas ten stymuluje fale alfa w mózgu, co sprzyja stanowi odprężonej czujności, redukuje uczucie napięcia i pozwala zachować skupienie bez nerwowości. Profesor Justin Roberts z Anglia Ruskin University określa to zjawisko jako równoważenie się obu związków.

Niektóre małe badania kliniczne sugerują poprawę pamięci roboczej i uwagi po wypiciu matchy, a japońscy mnisi buddyjscy od setek lat stosowali ten napój, by podtrzymać jasność umysłu podczas długich godzin medytacji. Nie oznacza to jednak, że każdy odczuje identyczny efekt – reakcja na kofeinę jest kwestią bardzo indywidualną.

Pomoc w utrzymaniu sylwetki

Katechiny, zwłaszcza EGCG, w połączeniu z umiarkowaną dawką kofeiny mogą nieco przyspieszać metabolizm i wspomagać termogenezę, czyli proces spalania kalorii. Działanie to nie zastąpi aktywności fizycznej ani deficytu kalorycznego, jednak dla wielu osób stanowi dodatkowy, naturalny bodziec w procesie redukcji masy ciała. W jednym z badań odnotowano, że spożycie 4 g matchy dziennie wiązało się z lepszym profilem metabolicznym, choć takiej ilości odradza się na co dzień.

Ponadto zawarty w proszku błonnik pokarmowy, choć w niewielkiej dawce, może sprzyjać dłuższemu uczuciu sytości po posiłku. Matcha sprawdza się więc jako dodatek do koktajli lub owsianek, gdy chcemy ograniczyć podjadanie.

Wpływ na jelita i odporność

Polifenole z matchy działają jak prebiotyki – odżywiają dobroczynne bakterie zamieszkujące jelito grube. Badania wskazują, że regularne picie sproszkowanej zielonej herbaty może zwiększać różnorodność mikrobioty, co przekłada się na lepszą odporność, łagodniejsze stany zapalne i sprawniejsze trawienie. Zawarte w matchy saponiny i witamina C dodatkowo wzmacniają układ immunologiczny, co może być szczególnie odczuwalne w sezonie infekcyjnym.

Warto jednak zauważyć, że liczba badań odnoszących się wyłącznie do matchy jest wciąż ograniczona – większość wniosków ekstrapoluje się z prac nad zieloną herbatą w ogóle. Mimo to mechanizm jest obiecujący.

Korzyści dla skóry

Chlorofil, katechiny i witamina E obecne w matchy wykazują działanie przeciwzapalne i chronią komórki skóry przed stresem oksydacyjnym wywołanym m.in. promieniowaniem UV. Regularne picie może spowalniać powstawanie zmarszczek i poprawiać koloryt cery. Niektóre osoby wykorzystują też matchę zewnętrznie w maseczkach, jednak główne korzyści płyną z wewnętrznego dostarczania antyoksydantów.

Jak pić matchę, by zachować jej właściwości?

Sposób przygotowania ma bezpośredni wpływ na smak i zachowanie związków bioaktywnych. Temperatura powyżej 80°C niszczy część katechin i sprawia, że napój staje się nadmiernie gorzki.

Tradycyjny sposób parzenia

W japońskiej ceremonii używa się bambusowej miotełki chasen i czarki chawan. Pół łyżeczki proszku (1–2 g) przesiewa się przez sitko, zalewa niewielką ilością wody o temperaturze 70–80°C i energicznie ubija, aż na powierzchni pojawi się delikatna, aksamitna pianka. Taka wersja – usucha – jest lekka i orzeźwiająca. Rzadziej przygotowuje się gęstą koichę, z większej ilości proszku.

Matcha latte i koktajle

W kawiarniach i domach ogromną popularnością cieszy się matcha latte – najpierw rozrabia się proszek z małą ilością gorącej wody, a następnie dolewa spienione mleko krowie lub napój roślinny. Uniknięcie grudek ułatwia użycie elektrycznego spieniacza. Matcha świetnie komponuje się również z bananem, selerem naciowym czy orzechami w zielonych koktajlach, a także jako składnik naleśników lub deserów. W takich połączeniach warto wybierać matchę kulinarną, która jest tańsza i ma wyraźniejszy smak.

Zalecana dawka dzienna

Eksperci sugerują, by nie przekraczać 1–2 porcji dziennie, co odpowiada w sumie 2–4 gramom proszku. Taka ilość dostarcza zbliżoną do filiżanki kawy dawkę kofeiny, ale ze względu na kumulację innych związków nie należy zwiększać jej bez konsultacji z lekarzem, zwłaszcza przy wrażliwości na kofeinę.

Przy użyciu czubatej łyżeczki (ok. 4 g) matcha może zawierać więcej kofeiny niż standardowe espresso, dlatego w przypadku skłonności do nerwowości lepiej ograniczyć się do płaskiej miarki.

Jak wybrać i przechowywać matchę?

Jakość proszku poznaje się przede wszystkim po kolorze – im intensywniejsza, jaskrawa zieleń, tym więcej chlorofilu i świeżości. Bladozielony lub żółtawy odcień zdradza niską jakość, starsze liście lub niewłaściwe przechowywanie. Najlepsza matcha pochodzi z Japonii, z regionów takich jak Uji czy Nishio, gdzie mikroklimat sprzyja uprawom.

Na opakowaniu często widnieje dopisek „ceremonial grade” lub „kulinarna”. Matcha ceremonialna, z najmłodszych liści, jest delikatniejsza, słodsza i pozbawiona goryczki – idealna do picia z samą wodą. Matcha kulinarna, ciemniejsza i nieco cierpka, sprawdza się w latte, wypiekach i koktajlach. Niezależnie od rodzaju, proszek trzeba chronić przed światłem, tlenem i wilgocią. Po otwarciu należy przechowywać go w szczelnie zamkniętym, nieprzezroczystym pojemniku, najlepiej w lodówce, i zużyć w ciągu 1–2 miesięcy, by zachował maksimum walorów.

Wybór produktu ekologicznego może dodatkowo ograniczyć narażenie na pozostałości pestycydów. Matcha nie jest tania, dlatego warto zastanowić się, czy przeznaczenie jej pieniędzy na poprawę ogólnej diety nie przyniesie większych korzyści zdrowotnych niż skupianie się na pojedynczym, modnym produkcie.

Czy matcha ma skutki uboczne i przeciwwskazania?

Mimo wielu zalet matcha nie jest napojem dla każdego. Wysoka zawartość kofeiny, polifenoli i katechin może u osób wrażliwych wywoływać bezsenność, kołatanie serca, migreny lub podrażnienie żołądka. Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i karmiące – ze względu na kofeinę i ograniczoną liczbę badań dotyczących bezpieczeństwa – a także osoby chorujące na niedoczynność tarczycy lub autoimmunologiczne zapalenie tarczycy typu Hashimoto, ponieważ duże ilości zielonej herbaty mogą działać goitrogennie.

Kto powinien zachować ostrożność?

Pacjenci przyjmujący leki na nadciśnienie, przeciwzakrzepowe lub przeciwlękowe powinni skonsultować się z lekarzem przed włączeniem matchy do codziennej rutyny. Katechiny mogą oddziaływać z metabolizmem niektórych substancji czynnych, zmieniając ich stężenie we krwi. Również suplementy diety z ekstraktem z zielonej herbaty – znacznie bardziej skoncentrowane niż sam napar – bywały w rzadkich przypadkach powiązane z uszkodzeniem wątroby, dlatego rozsądniej jest postawić na naturalny proszek w umiarkowanych dawkach.

Dla zdecydowanej większości zdrowych dorosłych 1–2 filiżanki matchy dziennie pozostają bezpieczne i mogą stanowić wartościowe urozmaicenie codziennego jadłospisu. Jeśli jednak ziemisty smak nie przypada komuś do gustu, podobne korzyści – przeciwutleniające i pobudzające – oferują także zwykła zielona herbata, czarna herbata czy kakao, nie wymagając przy tym większych wydatków.

Podstawowy wzór wygląda tak: 1 łyżeczka matchy (1–2 g) dostarcza około 35–70 mg kofeiny, czyli mniej więcej tyle, ile filiżanka kawy parzonej, jednak dzięki L-teaninie organizm reaguje łagodniejszym pobudzeniem.

Aby łatwiej zobrazować różnice w zawartości kofeiny, przedstawiamy porównanie popularnych napojów: